Andrew Huberman beskriver mekanismerna genom vilka avsiktlig värmeexponering påverkar kroppstemperatur, ämnesomsättning, hjärthälsa, hormonproduktion, återhämtning av träning, kognition, humör och livslängd. Jag beskriver specifika protokoll för avsiktlig värmeexpsoonering, inklusive exponeringstider, temperaturintervall att överväga, tid på dagen och leveransmekanismer (bastu vs. varmt bad vs. utomhusvärme, etc.) för att uppnå olika specifika resultat, inklusive dramatiska frisättning av tillväxthormon eller minskning av kortisolnivåer. Jag diskuterar också förmågan hos lokalt applicerad värme att läka eller på annat sätt förbättra olika kroppsvävnader och nya data om hur lokal applicering av värme kan inducera omvandlingen av metaboliskt trögt vitt fett till metaboliskt robust beige fett.
# Vetenskaps- och hälsofördelarna med avsiktlig värmeexponering | Huberman Lab Podcast #69 - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8
## Transkript:
- ([00:00](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=0s)) - Välkommen till Huberman Lab Podcast, där vi diskuterar vetenskap och vetenskapsbaserade verktyg för vardagen. Jag heter Andrew Huberman och jag är professor i neurobiologi och oftalmologi vid Stanford School of Medicine. Idag pratar vi om vetenskapen om värme, och mer specifikt vetenskapen om värme, verbet, vilket betyder hur vår kropp värms upp både utifrån och inifrån.
- ([00:27](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=27s)) Värme är en anmärkningsvärd stimulans, vilket betyder att när vi befinner oss i en het miljö har den en djupgående effekt på vår biologi . Och att värma upp från utsidan, eller som du snart kommer att lära dig, från insidan, har en djupgående effekt på många olika aspekter av vår hälsa, inklusive vår ämnesomsättning, både på omedelbar och lång sikt; vår kognition, alltså vår förmåga att tänka mer eller mindre klart.
- ([00:55](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=55s)) Och om du direkt tror att uppvärmning gör dig mindre kapabel att tänka, har du fel. Värme som appliceras på rätt sätt som stimulans kan engagera vissa neurokemiska system i din hjärna och kropp som kan låta din hjärna fungera mycket bättre. Vi kommer att prata om dessa uppgifter idag. Så vi ska prata om vetenskapen om värme och uppvärmning, båda när det gäller deras mekanismer.
- ([01:17](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=77s)) Och, som jag vet att många av er är intresserade av, verktygen relaterade till användningen av värme, saker som bastu, hur ofta bastu bastu, hur länge ska man vara i bastun, hur varmt man ska vara i bastun för särskilda mål och resultat. Vi kommer också att prata om den mycket spännande nya vetenskapen kring lokal uppvärmning. Det är användningen av värme som appliceras på specifika delar av kroppen för att läka eller förbättra vävnader på den plats som du värmer samt din biologi och hälsa överlag.
- ([01:48](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=108s)) Faktum är att vi kommer att prata om en mycket nyligen publicerad artikel som kom ut i tidskriften Cell. Cell är en av de tre apex-tidskrifterna, vilket betyder tre av de mest konkurrenskraftiga, mest rigorösa vetenskapliga tidskrifterna. Det är natur, vetenskap och cell. Just denna tidning publicerades i Cell, och jag kommer att gå in på den mer i detalj senare, men i grund och botten vad den här uppsatsen visar är att genom att lokalt värma upp hud och fett kan du ändra identiteten för vissa fettceller på den platsen och på andra ställen.
- ([02:21](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=141s)) Vi har tre sorters fett, vitt fett, beige fett och brunt fett. Och som du snart kommer att lära dig mer om är vitt fett inte särskilt metaboliskt aktivt. Det är mer en bränslereserv. Det är vad vi vanligtvis tänker på som späckfett. Beige fett och brunt fett är rika på mitokondrier, och dessa mitokondrier ger en slags ugn eller uppvärmningsmekanism för hela din kropp och ökar din ämnesomsättning och förbränning av vitt fett.
- ([02:45](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=165s)) Så med andra ord är det bra att ha mer beige fett och brunt fett. Och det visar sig att korrekt applicering av värme till specifika delar av din kropp kan öka omvandlingen av vitt fett till beige fett. Med andra ord, förvandla en ofarlig bränslekälla till en metaboliskt aktiv vävnad som kan hjälpa dig att bränna bort mer vitt fett.
- ([03:07](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=187s)) Jag tror att många människor kommer att vara intresserade av den här uppsatsen och verktygen som kommer fram från den här uppsatsen. Det är en fascinerande uppsättning fynd som faktiskt uppstod från en förståelse av biologin för brännskador och människor som får intensiva brännskador. Och det är inte vad jag kommer att rekommendera dig som ett verktyg, naturligtvis, men att förstå lite om hur brännskador påverkar vår biologi och hälsa har gjort det möjligt för dessa banbrytande forskare att utveckla nya verktyg för att bekämpa fetma och metabola störningar, och att du kan ansöka om grundläggande saker som fettminskning.
- ([03:38](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=218s)) Jag är glad att kunna meddela att Huberman Lab Podcast nu samarbetar med Momentous Supplements. Vår motivation för att samarbeta med Momentous är att ge människor en plats dit de kan gå för att få tillgång till kosttillskott av högsta kvalitet i de specifika doser som bäst stöds av den vetenskapliga forskningen och som diskuteras under olika avsnitt av Huberman Lab Podcast.
- ([03:59](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=239s)) Om du går till livemomentous.com/huberman kommer du att se de formuleringarna. Jag bör nämna att vi kommer att lägga till fler formuleringar under de kommande månaderna, och du kommer att se specifika förslag om hur man bäst tar dessa kosttillskott, vilket betyder vilka doser och tider på dagen, och faktiskt hur man kombinerar dessa kosttillskott med specifika beteendeprotokoll som har diskuterats i podcasten och som stöds av vetenskap för att få maximal nytta av dessa tillägg.
- ([04:27](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=267s)) Och många av er kommer förmodligen också att vara glada över att få veta att Momentous skickas inte bara inom USA utan också internationellt. Så återigen, om du går till live momentus.com/huberman, kommer du att hitta vad vi är övertygade om att är kosttillskott av bästa kvalitet i exakta doser och de bästa protokollen för att ta dessa kosttillskott, tillsammans med de idealiska beteendeprotokollen att kombinera med dessa tilläggsformuleringar.
- ([04:53](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=293s)) Jag är glad att kunna meddela att jag är värd för två liveevenemang i maj 2022. Det första liveevenemanget kommer att ta plats i Seattle, Washington den 17 maj. Det andra liveevenemanget kommer att äga rum i Portland, Oregon den 18 maj. Båda är en del av en föreläsningsserie med titeln The Brain Body Contract, under vilken jag kommer att prata om vetenskap och vetenskapsbaserade verktyg, av vilka många överlappar de ämnen som behandlas i Huberman Lab Podcast, men de flesta kommer inte och kommer att vara helt nya ämnen och verktyg som aldrig tidigare diskuterats offentligt.
- ([05:21](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=321s)) Båda liveevenemangen kommer också att innehålla en fråge- och svarsperiod, under vilken ni som publik kan ställa frågor till mig direkt om någon aspekt av vetenskap eller vetenskapsbaserade verktyg, och jag kommer att försöka svara på dem. Biljetter till de två evenemangen, igen, Seattle den 17 maj och Portland den 18 maj, finns båda tillgängliga på hubermanlab.com/tour.
- ([05:42](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=342s)) Innan vi börjar vill jag betona att den här podden är skild från mina undervisnings- och forskningsroller på Stanford . Det är dock en del av min önskan och ansträngning att tillföra ingen kostnad för konsumentinformation om vetenskap och vetenskapsrelaterade verktyg till allmänheten. I linje med det temat vill jag tacka sponsorerna för dagens podcast.
- ([05:59](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=359s)) Vår första sponsor är LMNT. LMNT är en elektrolytdryck som har allt du behöver och inget av det du inte behöver, alltså socker. Den har elektrolyter, och de viktigaste elektrolyterna är natrium, kalium och magnesium, som du behöver i rätt förhållanden för att din hjärna och kropp ska fungera korrekt.
- ([06:16](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=376s)) LMNT utformades för att ge dig rätt mängd elektrolyter för att optimera mental och fysisk prestation. Människor där ute med pre-hypertoni och hypertoni bör naturligtvis vara försiktiga med att öka sitt natriumintag. Men många människor kan faktiskt dra nytta av att öka sitt natriumintag, både för hälsan och för prestationsförmågan.
- ([06:35](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=395s)) LMNT innehåller ett vetenskapligt underbyggt elektrolytförhållande på 1000 milligram. Det är ett gram natrium, 200 milligram kalium och 60 milligram magnesium. Jag konsumerar LMNT när jag först vaknar på morgonen, under träning och efter träning, och ibland igen, om jag har svettats kraftigt, till exempel efter att ha bastu eller tagit en löptur en varm dag, saker av det sortera.
- ([06:57](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=417s)) Om du vill prova LMNT kan du gå till drinklmnt, det är lmnt.com/huberman att hävda ett gratis LMNT-provpaket. Du står endast för fraktkostnaden. Återigen, det är drinklmnt, lmnt.com/huberman för att göra anspråk på ett gratis provpaket. Dagens avsnitt presenteras också av InsideTracker. InsideTracker är en personlig näringsplattform som analyserar data från ditt blod och ditt DNA för att hjälpa dig att bättre förstå din kropp och hjälpa dig att nå dina hälsomål.
- ([07:23](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=443s)) Jag har länge varit en tro på att få regelbundet blodprov av den enkla anledningen att många av de faktorer som påverka din omedelbara och långsiktiga hälsa kan endast analyseras från ett kvalitetsblodprov. Det finns många blod- och DNA-tester där ute, men ett stort problem med många av dem är att du får tillbaka siffror om nivåer av hormoner, metabola faktorer, lipider, et cetera, men du vet inte vad du ska göra med det information.
- ([07:45](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=465s)) InsideTracker har löst det problemet genom att skapa en personlig instrumentpanel. Så du tar ditt blod och eller ditt DNA-test, du får resultaten tillbaka, och där vissa värden kan vara för höga eller för låga för dina önskemål kan du klicka på det, och det kommer direkt till livsstilsfaktorer, näring och tillägg, et cetera, som kan hjälpa dig att få tillbaka dessa siffror till de intervall som är idealiska för dig.
- ([08:08](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=488s)) Så den ger dig inte bara information om var din hälsa står, den ger dig också direktiv om hur du kan förbättra din hälsa. Om du vill prova InsideTracker, gå till insidetracker.com/huberman för att få 20 % rabatt på någon av InsideTrackers planer, det är insidetracker.com/huberman för att få 20 % rabatt. Dagens avsnitt kommer också till oss av ROKA.
- ([08:29](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=509s)) ROKA gör glasögon och solglasögon som håller absolut högsta kvalitet. Jag har tillbringat en livstid med att studera det visuella systemet, och jag kan berätta att ditt visuella system är otroligt sofistikerat. Det låter dig göra saker som att flytta från ett skuggigt område utanför till ett soligt område utanför och att justera ditt visuella system så att du inte ens märker den övergången.
- ([08:48](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=528s)) Många solglasögon och glasögon är inte designade med den sortens biologiska övergångar i åtanke. ROKA solglasögon och glasögon är olika. Vart och ett av deras glasögon är designade med synsystemets biologi i åtanke. Först och främst är de otroligt lätta, så du märker inte ens att de sitter i ansiktet.
- ([09:04](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=544s)) För det andra var de designade för att bäras under aktiviteter som löpning och cykling, et cetera, och de vann inte glida av ansiktet även om du blir svettig. Och de har en fantastisk estetik. Så även om de ursprungligen designades som aktiva glasögon ser de bra ut. Så du kan bära dem på middag, till skolan, på jobbet, et cetera.
- ([09:19](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=559s)) Om du vill prova ROKA solglasögon eller glasögon kan du gå till ROKA, det är roka.com, och ange koden Huberman för att spara 20 % på din första beställning. Återigen, det är ROKA, roka.com, och ange koden Huberman i kassan. Okej, låt oss prata om värme, mer specifikt, låt oss prata om värmens och uppvärmningens biologi och hälsofördelarna och verktygen relaterade till värme och uppvärmning.
- ([09:42](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=582s)) Den första frågan som vi måste svara på är hur värmer vi upp? Och svaret på den frågan är att vi värmer upp på två sätt. Vi värmer upp från utsidan, det vill säga de saker vi kommer i kontakt med, kläderna som vi sätter på vår kropp, oavsett om det är värme i rummet eller inte, eller om det är kallt ute eller kallt i ett rum, och vi värma upp från insidan.
- ([10:06](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=606s)) Vår kropp har kapacitet att generera mer värme eller kyla ner, vilket innebär att stänga av uppvärmningsprocessen, och den kan göra det på sätt som matchar den yttre miljön. Det enklaste sättet att tänka på detta är att vi faktiskt har två kroppstemperaturer. Folk kommer att säga, "Åh, vad är kroppstemperaturen?" 98,6.
- ([10:26](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=626s)) " Det är faktiskt inte sant. Kroppstemperaturen varierar mellan individer. Den varierar över tid på dygnet inom individer. Och kl. Varje punkt under hela din livstid har du två distinkta temperaturer: Den ena är temperaturen på din hud, vad forskare kallar ditt skal, och temperaturen på din kärna, dina inälvor, vilket betyder dina organ, ditt nervsystem och din ryggmärg.
- ([10:50](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=650s)) Och som du kan föreställa dig är temperaturen på din kärna alltid högre än temperaturen på din yta. Så det viktiga att veta är att du har en temperatur vid ditt skal och en temperatur i din kärna. Nu behöver du inte veta exakt vad dessa temperaturer är i de flesta fall, men det är oerhört viktigt att förstå att du har de två temperaturerna och att din hjärna hela tiden skickar ut signaler till din kropp om huruvida den ska värmas eller inte upp eller kyla ner, beroende på skalets temperatur,
- ([11:20](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=680s)) vilket är helt vettigt. Detta är ungefär som en termostat i ett rum, som i huvudsak uppmärksammar hur kallt eller varmt det är, och sedan skickar signaler till värme- eller kylsystemet för att antingen värma upp miljön eller kyla ner miljön, beroende på temperaturen i den miljön. Din hjärna har neuroner som skickar signaler till andra celler i din kropp och distribuerar utsläpp av kemikalier i din hjärna och kropp för att värma dig när du är för kall och för att kyla ner dig när du är för varm.
- ([11:48](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=708s)) Så, om du kan förstå att du har två kroppstemperaturer, en vid skalet, ytan och en i din kärna, inuti, och att din kropp och hjärna alltid försöker balansera dessa två temperaturer på lämpligt sätt, ja då är du halvvägs till att förstå biologin för termisk reglering och uppvärmning, och du kommer mycket längre tillsammans med att förstå hur specifika verktyg kan användas för att förbättra ämnesomsättningen eller förbättra kognition, till exempel.
- ([12:15](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=735s)) I själva verket kommer du senare att lära dig att ett sätt att värma upp är genom att kyla ner ytan på din kropp. Det är rätt. Om jag skulle kasta en kall handduk, iskall handduk, på din bål just nu och fråga dig: "Jaha, hur känner du dig?" Du skulle säga, "Åh, det är kallt, det är kyligt.
- ([12:31](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=751s)) " Men eftersom din hjärna fungerar som lite av en termostat som ytan, skalet på din kropp kändes cool, det skulle vara vettigt att den termostaten skulle aktivera biologiska mekanismer som skulle värma upp din kärna. På samma sätt, om jag skulle placera dig i en väldigt varm miljö, skulle du säga, "Åh, wow, det är verkligen, riktigt varmt här inne", men din hjärna och din kropp skulle gå igenom en hel del ansträngningar för att aktivera mekanismer för att kyla ner dig.
- ([12:56](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=776s)) Så när som helst vi pratar om värme, vilket betyder avsiktlig värmeexponering, saker som bastu, är det väldigt viktigt att förstå , inte bara stimulansen, hur varmt något är, hur länge du är i en bastu, et cetera, utan effekten som har på ditt skal och på din kärna. Om du kan förstå att du kan designa protokoll som bokstavligen är perfekta för dina mål.
- ([13:16](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=796s)) Och som en sista punkt om detta, om du vill utveckla de bästa verktygen, utnyttja värme för din biologi och hälsa och prestation, du vill förstå värme som en process, som ett verb, som uppvärmning, inte bara värme, eftersom det finns den temperatur du befinner dig vid innan du stöter på värmestimulansen, innan du går i bastun, till exempel under värmestimulansen, så när du är i bastun och sedan efteråt.
- ([13:42](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=822s)) Allt inom biologi är en process. Så som du snart kommer att lära dig finns det ett specifikt bastuprotokoll som kan tillåta dig, kan tillåta vem som helst att öka mängden tillväxthormon som frigörs i hjärnan och kroppen 16 gånger. Det stämmer, 16 gånger. Det innebär dock att växla från en varm miljö till en sval miljö, till en varm miljö, till en sval miljö, om och om och om igen, under en mycket kort tidsperiod, eftersom det kopplar in en omkopplare, en process, som sammanbinder , den bygger på sig själv,
- ([14:13](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=853s)) för att öka tillväxthormonet ytterligare och ytterligare. Faktum är att om du bara skulle gå in i en bastu under en mycket lång tid och höja temperaturen för att matcha den exakta temperaturen som användes i den studien, skulle du inte uppleva dessa ökningar av tillväxthormon. Det är verkligen övergången mellan varma och kalla temperaturer som engagerar processen med uppvärmning och återuppvärmning om och om igen.
- ([14:36](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=876s)) Så idag ska du lära dig om användningen av bastu. Du kommer att lära dig om användningen av andra värmerelaterade verktyg för hälsa och optimering, inte bara för tillväxthormon, utan även metabol hälsa, för att kontrollera kortisol, till och med för att påverka mental hälsa på ett positivt sätt. Och för att göra det måste du förstå lite om mekanismerna för hur du värmer upp och hur du kyler ner, var cellerna och kretsarna finns i hjärnan och kroppen, hur dessa celler och kretsar fungerar.
- ([15:01](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=901s)) Jag lovar att göra beskrivningen av det som följer mycket tydlig, även om du inte har bakgrund i biologi. Och när du väl har det i handen, tillsammans med den förståelse du nu har om det faktum att du har ett skal och en kärna, och du behöver tänka på både skalet och kärnan, ja, då kommer du att vara i bästa möjliga position för att använda bastu eller badtunna eller andra verktyg, även bara en varm dusch, som en kraftfull stimulans för att optimera din biologi.
- ([15:26](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=926s)) Nu går vetenskapen om värme och uppvärmning och kyla och kyla, för den delen, långt över hundra tillbaka år. Det är faktiskt lite underhållande för mig att det nu för tiden finns ett slags förnyat intresse för användningen av värme och kyla och vetenskapen om värme och kyla, eftersom detta var det första ämnet som jag studerade som grundexamen.
- ([15:43](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=943s)) Och faktiskt gjorde jag mitt examensarbete om termisk reglering. Och på den tiden ansågs inte termisk reglering riktigt vara ett av de heta ämnena inom neurovetenskap. Människor var mer fokuserade på saker som minne och medvetande. Och naturligtvis är dessa ämnen fortfarande av avgörande intresse för många människor i många laboratorier, men termisk reglering ansågs mer vara en sak för fysiologerna.
- ([16:04](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=964s)) Nuförtiden, inte bara på sociala medier, inte bara i landskapet av biohackers och idrottare, utan i landskapet av mental hälsa, och ärligt talat, i den allmänna etiken kring hälsooptimering är människor verkligen intresserade av värme och kyla. Och anledningen till att de är så intresserade av värme och kyla är att mycket av vetenskapen har gjorts både i djurmodeller på möss och på människor och omedelbart översätts till protokoll som alla kan använda.
- ([16:31](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=991s)) Nu, en kort varning nu och ytterligare en kort varning senare, varje gång du pratar om att hetta upp din kropp, du måste vara mycket försiktig, för till skillnad från nedkylning, där du har ett ganska brett spektrum av kalla temperaturer som du kan gå in i innan det skadar vävnaden, ja, du får inte värma upp hjärnan och kroppen särskilt mycket innan du börjar komma in i riket av neuronskada, och neuroner i det centrala nervsystemet, hjärnan och ryggmärgen, när de väl är skadade kommer de inte tillbaka.
- ([16:59](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1019s)) Så hypertermi är en allvarlig sak att undvika. Senare ska jag prata om sätt att snabbt skydda mot hypertermi, men jag vill ge alla en varning i förväg. Självklart, om du är gravid, ammar, om du är mycket känslig för varma miljöer, vill du hålla dig borta från bastur och sådant.
- ([17:16](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1036s)) Jag är säker på att det finns undantag från det. Du måste definitivt prata med din läkare om du ska bryta mot den regeln. Och för alla, du vill närma dig alla typer av verktyg relaterade till uppvärmning mycket försiktigt. Du har alltid möjlighet att höja temperaturen senare. Så fortsätt med försiktighet.
- ([17:33](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1053s)) Var smart med det. Jag säger inte bara om det för att skydda mig. Jag säger det också för att skydda dig. Så nu ska vi prata om vad är kretsarna för uppvärmning? Hur går det till? Många av er har säkert upplevt feber. Hur går det till? Vad händer när man går in i en kall miljö och huttrar, men man tar på sig en kappa och då känner man sig varmare.
- ([17:52](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1072s)) Vad är det som händer där egentligen? Tja, det finns en väldigt grundläggande krets, vilket betyder neuroner som finns i huden, i hjärnan och i kroppen som kommunicerar med varandra som låter dig värma upp om du behöver och kyla ner om du behöver. Jag ska slänga lite nomenklatur, några nya ord på dig.
- ([18:10](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1090s)) Du behöver inte memorera dessa ord, förutom ett, faktiskt behöver du memorera en akronym, men det är väldigt lätt. Det kallas POA. Om du kommer ihåg POA kommer du att vara ledig under resten av avsnittet, men jag vet att det finns en del aficionados där ute och folk som är intresserade av att få en lite djupare mekanism.
- ([18:26](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1106s)) Och jag tror att det är viktigt att förstå kretsen, för när du väl står ut med den här kretsen och hur den är uppbyggd, då kommer du att ha en utmärkt position att använda verktygen relaterade till uppvärmning. Så här är hur den här kretsen är uppbyggd. Du har detta skal, som i grunden är hud, och i huden har du nervceller, nervceller.
- ([18:43](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1123s)) Dessa nervceller har kanaler eller receptorer på sig. De kallas för trippkanaler. Det finns några andra också, som i princip känner av förändringar i värmen. Så om jag skulle lägga ett hett föremål på din hand eller din arm, eller till exempel, om jag skulle lägga ett hett föremål på din hand eller arm, och sedan ta bort det heta föremålet, skulle dessa nervceller svara på det.
- ([19:05](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1145s)) De skulle skicka elektriska signaler till din ryggmärg. Och det är där nästa station i kretsen ligger. I din ryggmärg har du ett litet kluster av neuroner som finns i den övre delen av din ryggmärg som kallas rygghornet. Namnet, återigen, spelar ingen roll. Och dessa neuroner vidarebefordrar specifikt värmeinformation till ett annat område av din hjärna.
- ([19:24](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1164s)) Nu kommer vi in på några snygga namn. Det är det laterala parabrachiala området. Du behöver inte känna till det laterala parabrachiala området, men det är en relästation. Det laterala parabrachialområdet skickar elektriska signaler till POA. Och jag vill att du ska känna till POA. POA står för preoptic area.
- ([19:42](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1182s)) Neuroner i det preoptiska området finns i princip över munnen. Dessa är neuroner i hypotalamus, och neuroner i det preoptiska området har förmågan att skicka signaler ut till resten av din hjärna och kropp för att få dig att värma upp och faktiskt ändra ditt beteende så att du värms upp. Det är rätt.
- ([20:04](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1204s)) Om neuroner i det preoptiska området får en elektrisk signal genom kretsen jag just beskrev, går den från hud till rygg ryggmärgshorn, till lateral parabrachial, kommer de att börja skicka signaler ut till din kropps organ och vävnader i din kropp för att få dessa organ och vävnader att göra saker.
- ([20:22](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1222s)) Och tro det eller ej, din POA, ditt preoptiska område, kommer faktiskt att förändra ditt sätt att tänka och känna omedelbart. Till exempel, om något varmt kommer i kontakt med din hud, eller något mycket varmt kommer i kontakt med din hud, kommer det preoptiska området att skicka signaler till endotelcellerna, blodkärlen i både hjärnan och kroppen som får dem att vidgas, för att väsentligt öka deras volym och deras yta för att avge värme.
- ([20:54](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1254s)) Du kommer också att börja svettas. Det svettningsvaret initieras, inte av den varma dagen eller den varma solen, utan av de preoptiska nervcellerna som skickar ut signaler till vad som kallas periferin av din och andra kemikalier frigörs, saker som acetylkolin, som får dig att svettas. Och om du råkar huttra, kommer neuroner i det preoptiska området att se till att du slutar huttra.
- ([21:21](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1281s)) Du är förmodligen bekant med känslan av att vara lite slö, eller sprida ut dina lemmar en varm dag. Tja, det är resultatet av att nervceller i ditt preoptiska område påverkar din muskulatur för att få dig att öka din yta så att du kan svettas av eller släppa ut mer värme. Så det finns alla dessa olika mekanismer genom vilka vi dumpar värme.
- ([21:43](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1303s)) Vissa av dessa är rent fysiologiska, under vår medvetna kontroll, saker som svettning, som du inte bara kan göra själv svettas på begäran. Kanske kan du genom en uppsättning stressande tankar, men du kan inte bara få dig att svettas. Det är autonomt, det är under din medvetna kontroll. Saker som vasodilatation, utvidgningen av dina vener i synnerhet och kapillärer i synnerhet.
- ([22:08](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1328s)) Den här typen av saker. Och, naturligtvis, det finns dessa beteendemässiga, lite frivilliga aspekter av att dumpa värme. Och slöheten, den sortens trötthet som vi känner en riktigt varm dag, som också styrs av kretsen som jag just beskrev. Faktum är att jag precis kommit tillbaka från ett besök på en mycket varm plats, och det var anmärkningsvärt för mig hur slö jag kände mig på eftermiddagarna.
- ([22:31](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1351s)) Jag kände mig bara som en total snigel. Jag kunde bara inte röra mig eller samla mig för att göra någonting, förutom om jag väntade till kvällen, trots att det var senare på dagen, trots att jag inte hade sovit, eftersom temperaturen i min miljö svalnade, eftersom min kroppstemperatur svalnade av, jag kände att jag hade mer energi. Jag höll faktiskt på att vakna, trots att jag varit vaken längre.
- ([22:51](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1371s)) Så sambandet mellan temperatur och letargi är väldigt intimt. Om vi är tillräckligt varma känner vi oss aktiva och vill röra oss. Om vi är för varma känner vi att vi måste stanna kvar och sprida ut våra lemmar och släppa värme. Och det för mig till en snabb och rolig punkt om hur vi dumpar värme kontra hur andra djur dumpar värme.
- ([23:11](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1391s)) Många av er vet förstås att vi dumpar värme genom att svettas. Andra mekanismer också, av vilka jag beskrev några, men det är vårt huvudsakliga sätt att dumpa värme. Andra djur som hundar har inte förmågan att svettas, åtminstone inte särskilt mycket, så de flämtar för att släppa värme. Och fortfarande andra djur, som gnagare, när de blir för varma spottar de på sina tassar och de gnuggar det spottet på ytan av deras kropp, vilket kan låta lite grovt, och förmodligen kommer att få dig att tänka två gånger innan du klappar någon av dem djur
- ([23:39](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1419s)) eller hålla i något av dessa djur igen, om det inte är din grej. En annan viktig sak att förstå med denna krets relaterad till värme är att det preoptiska området också kan skicka elektriska signaler till amygdala, ett hjärnområde som ofta talas om i samband med rädsla, men som egentligen bara är ett hjärnområde som kan aktivera ditt sympatiska nervsystem.
- ([24:00](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1440s)) Det sympatiska nervsystemet är en del av ditt autonoma nervsystem och är det som förknippas med kamp eller flykt, eller med stressresponsen, eller till och med bara den upphetsade responsen. Det sympatiska nervsystemet är också det som aktiveras när du verkligen är upphetsad över något. Det preoptiska området har möjlighet att utlösa aktiveringen av amygdala.
- ([24:20](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1460s)) Nu gör det det inte varje gång, men det kan det. Och det brukar göra det när du plötsligt är i en miljö som känns för varm, som du känner är riskfyllda nivåer av het. Om du någonsin har kommit in i en bastu som var väldigt, väldigt varm, kanske 210 grader Fahrenheit, så sitter du där i en minut. Du kommer att märka att din puls ökar, och det finns anledningar till det, och vi kommer att prata om några av hälsofördelarna med det inom några minuter, men det är ganska obehagligt.
- ([24:46](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1486s)) Du kanske inte känner att din hud kommer att brännas upp, men du kommer ofta att känna impulsen att komma ut , speciellt om du stannar där ett tag. Den impulsen är konsekvensen av att detta preoptiska område kommunicerar med din amygdala och säger, "Hej, den här miljön är riktigt het, och jag försöker svalka mig, och den fungerar inte riktigt.
- ([25:04](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1504s)) Jag dumpar värme, men jag kan inte justera kärnan i min kroppstemperatur på ett sätt som kommer att skydda mina nervceller. Och så är det en signal om att du förmodligen inte ska vistas i den miljön för länge. Nu ska vi senare prata om fördelen med att pressa dig själv lite genom några av dessa mycket heta miljöer, förutsatt att du kan göra det säkert, men impulsen att ta dig ur en mycket het miljö är konsekvensen av att POA kommunicerar med din amygdala och amygdala sedan i sin tur,
- ([25:30](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1530s)) aktivera dina binjurar, som sitter precis ovanför dina njurar, frisättning av adrenalin och denna känsla av upprördhet som du vill flytta. Vanligtvis vill du flytta ut från vilken het miljö du än råkar vara i. Så nu känner du till kretsen. Återigen, det är enkelt. Det går från hud till ryggmärg, ett hjärnområde till ett annat hjärnområde.
- ([25:48](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1548s)) Det är nyckeln i den här diskussionen, som är POA, det preoptiska området. Och då kan preop-området starta ett gäng autonoma undermedvetna reaktioner på värme, som får oss att försöka bli svalare, saker som svettning, vasodilatation, et cetera, och det kan starta beteendereaktioner, sprida ut våra lemmar i ett försök att dumpa ännu mer värme; känner sig slö, så en brist på lust att springa och röra sig; och det har också möjlighet att sparka igång en mild, eller kanske inte så mild, panikreaktion för att få oss ut ur den heta miljön.
- ([26:20](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1580s)) Om du kan föreställa den kretsen, eller om du till och med bara kan förstå vad jag just sa, även på toppen konturnivå kommer du att ha en utmärkt position för att förstå resten av informationen och verktygen som följer. Därefter skulle jag vilja prata om användningen av avsiktlig värmeexponering, inklusive bastu, men också andra verktyg, som ett sätt att förstå hur värme och uppvärmning förändrar vår biologi.
- ([26:43](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1603s)) Så, du kommer att lära dig någon mekanism och du kommer att lära dig några verktyg. Men först vill jag bara betona att användningen av avsiktlig värmeexponering kan vara ett mycket kraftfullt sätt att förbättra hälsan och livslängden. Det finns en underbar studie om detta som publicerades 2018 som innehåller mycket data från många deltagare, i många olika förhållanden, till exempel människor som bara bastu en gång mot två till tre gånger i veckan mot fyra till sju gånger i veckan och så vidare, och jämför alla dessa.
- ([27:11](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1631s)) Titeln på studien är Bastubad är förknippat med minskad kardiovaskulär mortalitet och förbättrar riskprediktionen hos män och kvinnor. Prospektiv kohortstudie. Detta är en av flera artiklar som tydligt visar att regelbunden användning av bastu eller andra former av avsiktlig värmeexponering kan minska dödligheten i hjärt-kärlhändelser, men också till andra händelser, saker som stroke och andra saker som i princip kan döda oss.
- ([27:40](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1660s)) Vad jag gillar så mycket med den här och de relaterade studierna, och ja, jag kommer att ge en länk till dessa i showanteckningarna är att de involverar många deltagare. Så till exempel, i just denna tidning, som publicerades i BMC Medicine, tittade de på ett urval av 1 688 deltagare som hade en medelålder på 63, men det fanns ett intervall av åldrar runt 63, och av vilka 51,4% var kvinnor.
- ([28:06](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1686s)) Resten var män. Så det är en ganska varierad studie när det gäller populationerna som de tittade på. Och i grund och botten vad de fann var ju oftare människor bastu, desto bättre är deras hälsa och desto lägre är sannolikheten att de kommer att dö av någon form av kardiovaskulär händelse. Vad menar vi med bastu? Vi måste definiera några av parametrarna kring bastu, och jag lovar att ge dig några alternativa sätt att få tillgång till några av de hälsofördelar som observerades i denna och relaterade studier utan att behöva ha en bastu,
- ([28:38](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1718s)) för jag inser att många människor inte har tillgång till bastu. För det första är temperaturområdena som användes i detta och i stort sett alla studier som jag ska prata om, om jag inte säger något annat, mellan 80 grader Celsius, vilket betyder 176 grader Fahrenheit, och 100 grader Celsius, vilket betyder 212 grader Fahrenheit.
- ([29:00](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1740s)) Så någonstans i det intervallet. Hur varm ska du göra bastun eller miljön som du kommer in i om du väljer att använda dessa verktyg? Tja, det beror på din tolerans för värme, hur värmeanpassad du är. Ja, vissa människor är bättre på att svettas än andra. Och med tiden blir vi alla bättre på att svettas.
- ([29:18](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1758s)) Det betyder att om du går in i bastun oftare blir du en bättre tröja, inte en tröja du bär, utan verb tröja, du blir bättre på att svettas, på att dumpa värme genom förlusten av vatten. Så det kommer att bero på. Jag rekommenderar att börja på den nedre delen av temperaturskalan, och om det är för varmt för dig att du sänker temperaturen ytterligare.
- ([29:37](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1777s)) Nu, hur länge exponerade människor sig själva för dessa heta miljöer? Allt från fem till 20 minuter per session. Och som du snart kommer att lära dig kan mycket korta perioder på bara fem minuters värmeexponering vara en kraftfull stimulans om värmeexponeringen är tillräckligt stor för dig. 20 minuter kan också vara fördelaktigt, men 80 till 100 grader Celsius, vilket betyder 176 grader Fahrenheit till 212 grader Fahrenheit är det allmänna intervallet som denna och de flesta studier använder.
- ([30:11](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1811s)) I just den här studien jämförde de effekterna av personer som bastun en gång i veckan, två eller tre gånger per vecka eller fyra till sju gånger i veckan. Och det de såg var verkligen anmärkningsvärt. Vad de observerade var att personer som gick in i bastun två eller tre gånger i veckan hade 27 % mindre risk att dö av en hjärt-kärlhändelse än personer som gick in i bastun bara en gång i veckan, återigen vid de temperaturnivåer och den varaktighet som jag talade om tidigare.
- ([30:39](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1839s)) Och som du kan föreställa dig var varaktigheten, temperaturnivåerna relaterade. Så om folk gick in i väldigt heta miljöer som var riktigt obekväma för dem, kanske de bara gick in i fem minuter. Om de var bekvämare och värmeanpassade i en given miljö eller om deras tolerans för värme helt enkelt var högre av någon anledning, så tenderade de att stanna kvar längre.
- ([30:58](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1858s)) Vi kan ta ett slags medelvärde av detta intervall på fem till 20 minuter, och idag ska vi främst prata om exponeringar mellan 10 och 20 minuter vid temperaturer mellan, återigen, 80 grader och 100 grader Celsius, 176 grader Fahrenheit eller 212 grader Fahrenheit. Så dessa data pekar på det faktum att att gå i bastun två eller tre gånger i veckan är verkligen fördelaktigt och kan sänka dödligheten i kardiovaskulära händelser.
- ([31:21](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1881s)) Och faktiskt, fördelarna var ännu större för människor att vi går in i bastun fyra till sju gånger per vecka. Dessa människor var 50 % mindre benägna att dö av en kardiovaskulär händelse jämfört med personer som gick in i bastun bara en gång i veckan. Så dessa är verkligen imponerande och uppriktigt sagt uppmuntrande studier.
- ([31:37](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1897s)) Visst fångade de mig och uppmuntrade mig att börja använda avsiktlig värmeexponering regelbundet. Det som är särskilt trevligt med den här studien, och den relaterade studien som återigen är kopplad i programanteckningarna, är att de tittade på ett antal potentiellt förvirrande variabler, saker som huruvida människor rökte eller inte, saker som huruvida människor var överviktiga eller inte , oavsett om de tenderade att träna eller inte, och de kunde separera ut dessa variabler.
- ([32:03](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1923s)) Så de procentsatser som jag beskrev tidigare, 27 % mindre sannolikhet att dö av en kardiovaskulär händelse för de som gick in bastun två till tre gånger i veckan och 50 % mindre sannolikhet att dö av en kardiovaskulär händelse för dem som gick in i bastun fyra gånger i veckan, jämfört med bara en gång i veckan. Dessa effekter verkar verkligen vara konsekvensen av bastuexponeringen och inte någon annan effekt som är korrelerad med bastuexponering, som att gå till gymmet där folk tränar sju gånger i veckan och sedan råkar komma in i bastun,
- ([32:31](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1951s)) eller sluta röka ungefär samtidigt som de antar ett bastuprotokoll, den här typen av saker. Och nu har det gjorts ytterligare analyser av användningen av bastu för att förbättra hälsan, eller jag skulle säga för att kompensera för dödligheten, som har funnit att det inte bara är minskningar av kardiovaskulära händelser, utan så kallad dödlighet av alla orsaker.
- ([32:50](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=1970s)) Det här är en slags medicinsk nörd som säger, hur sannolikt är det att du eller någon dör av en kardiovaskulär händelse, men kanske också från någon annan händelse, någon annan hälsorelaterad händelse, som cancer eller något sådant. Och i varje fall, regelbunden exponering för bastu med början ungefär två eller tre gånger i veckan, hela vägen upp till sju gånger i veckan, förbättras avsevärt, vilket betyder statistiskt signifikanta förbättringar av livslängden i den meningen att människor är mindre benägna att dö av kardiovaskulära sjukdomar. händelser och andra saker som dödar oss.
- ([33:25](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2005s)) Så jag och många andra människor som inte bara är intresserade av vår egen hälsa, utan av att utbilda om hälsorelaterat verktyg för allmänheten, tycker att detta är riktigt spännande. Men att veta vad vi vet om hur värme påverkar vår biologi, borde det förmodligen inte förvåna oss att denna exponering av bastutyp eller avsiktlig värmeexponering har dessa otroliga effekter.
- ([33:47](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2027s)) Så innan vi går in på de biologiska mekanismerna för hur värme kan ha alla dessa imponerande hälsoeffekter, vill jag bara prata om att använda bastu som verktyg och betona att du inte behöver använda bastu för att få dessa fördelar. Det gäller helt enkelt att se till att ditt skal och din kärna värms upp ordentligt lite, inte för mycket, inte för lite, utan att du värmer upp dem.
- ([34:14](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2054s)) Och nej, du behöver inte bära runt en termometer eller placera en termometer i din kärna. I laboratoriestudier och på människor, om du verkligen vill veta någons kärntemperatur, försöker du i princip att placera den termiska sonden så nära kärnan du kan. Så vanligtvis görs det rektalt eller en muntermometer eller till och med upp i näsan.
- ([34:31](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2071s)) Du behöver inte göra något av det. Det här är inte en laboratoriestudie. Det finns sätt att skapa en varm miljö så att du värmer upp ditt skal och din kärna på ett säkert sätt utan att behöva mäta din kärntemperatur hela tiden. Om du vill göra det, var min gissning, men jag kommer inte att tillhandahålla något protokoll.
- ([34:49](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2089s)) Så frågan är, hur värmer du upp din miljö? Och jag inser att det finns torrbastur, det finns ångbastur, det finns infraröda bastur, det finns badtunnor och det finns helt enkelt rum som man höjer värmen på. Det finns också sätt på vilka du kan öka ditt skal och din kärntemperatur genom att röra dig mycket och göra det med mycket kläder.
- ([35:13](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2113s)) Det finns inget speciellt med någon av dessa metoder eller protokoll. Det råkar vara så att bastu är ett av de mer bekväma sätten att göra detta. Och verkligen för de studier som jag har pratat om, inte bara de jag hänvisade till tidigare, utan alla studier som jag undersökte och tittade på det här avsnittet, är det vettigt varför de skulle använda bastu, eftersom det är väldigt svårt att till exempel skapa förutsättningar där du har fem personer som går ut och joggar, bär tunga tröjor och mössor, yllehattar mitt i sommaren,
- ([35:41](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2141s)) det är väldigt svårt att ställa in dessa villkor på ett sätt som är kontrollerat för alla. Medan det är ganska enkelt att ha en bastu där du har en eller flera personer som bara kommer in i den där jämnt varma miljön. Det är en mycket lättare studie att genomföra. Så bara för att vara tydlig är temperaturintervallet viktigt.
- ([35:58](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2158s)) Du vill ha mellan 80 och 100 grader Celsius. Nu vet du omvandlingen till Fahrenheit. Du kan dock sänka dig ner i en badtunna eller varmvattenbad upp till halsen. Det är ett annat sätt att närma sig det. Om du inte hade tillgång till någon av dessa, kunde du också ta på dig en luvtröja eller en yllehatt och en luvtröja, eller så kunde du göra som brottarna gör, och du kan faktiskt köpa en av dessa plastdräkter.
- ([36:24](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2184s)) De kallas bokstavligen plast som brottare eller andra idrottare som vill gå ner i vikt kommer att bära, och sedan gå joggar i det. Alla dessa kommer att öka ditt skal och din kärnkroppstemperatur. Speciellt om du gör det en varm dag, men självklart var försiktig, återfukta och överhett inte. Bli inte överdrivet hypertermisk, för du kan få värmeslag och du kan potentiellt dö.
- ([36:42](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2202s)) Men om du ska använda bastu får jag ofta frågan hur varm ska bastun vara? Nu vet du det. Hur länge ska man vara där? Fem till 20 minuter per pass. Även om jag kommer att prata om en minut om sätt att optimera hormonproduktionen, särskilt tillväxthormonproduktionen, genom att göra fyra mycket korta sessioner.
- ([36:59](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2219s)) Så kanske inte en kontinuerlig session. Vi kommer in på det om några minuter. Och naturligtvis måste du fråga dig själv våtbastu, torrbastu. Vet du vad? spelar ingen roll. Använd det du föredrar. Många människor frågar mig, "Jaha, hur är det med infraröd bastu?" Vi har ett helt avsnitt som handlar om användningen av ljus och lågnivåljusterapi, inklusive infrarött ljus.
- ([37:18](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2238s)) Den har vissa fördelar för huden och andra organ och vävnader i kroppen, om den används på rätt sätt. Min uppfattning, eller åtminstone min bedömning, av de flesta infraröda bastur där ute är att de inte blir tillräckligt varma. De når inte upp till 80 till 100 grader Celsius. Vissa gör det, de flesta gör det inte. Så det du slutar med är en situation där du har fått ett rött ljus, lågnivåljusterapistimulans och du har en bastu som inte är tillräckligt varm.
- ([37:45](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2265s)) Och det finns många idéer och påståenden om hur de fungerar tillsammans för att ge dig förbättrade fördelar. Jag är personligen av den ståndpunkten, baserat på den litteratur som jag har läst, att du vill komma in i dessa intervall på 80 till 100 grader Celsius innan du börjar överväga om du också ska inkludera rödljusterapier eller inte. cetera.
- ([38:04](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2284s)) Så det är inget speciellt med rödljusbastu. Det är egentligen bastuns temperatur som man råkar komma in i. Så vilket verktyg? Vilken bastu? Vilken stimulans? Springer du i plast och luvtröja och ullmössa eller går du in i en bastu? Det kommer att bero mycket på dina omständigheter, din budget och vad du har tillgång till regelbundet.
- ([38:23](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2303s)) Det här är ungefär som vår diskussion om användningen av kyla. De flesta av studierna har tittat på nedsänkning i kallt vatten upp till halsen, eftersom det är en mycket kontrollerad situation som du kan göra i ett laboratorium. De har inte utforskat kalla duschar så mycket, så det finns bara mindre data, eller att gå runt i en kall miljö.
- ([38:40](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2320s)) Men vi ska prata lite om dessa uppgifter, för som du snart kommer att lära dig, när du pratar om kyla, du pratar faktiskt om uppvärmning också. Så vilken typ av mekanismer aktiveras i din hjärna och kropp som tillåter de olika hälsofördelarna med bastu eller andra former av avsiktlig uppvärmning? Tja, vi pratade om minskad risk för kardiovaskulär händelserelaterad dödlighet och dödlighet av alla orsaker.
- ([39:04](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2344s)) Som du snart kommer att lära dig finns det också enorma fördelar i form av ökningar av tillväxthormon, minskningar av kortisol , etc. Jag kommer att detaljera dem. Så vad händer när du hamnar i en het miljö? Vilka är de mekanismer som tillåter de olika hälsoeffekterna av det? Tja, ditt skal, din hud, känner av det.
- ([39:25](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2365s)) Och genom kretsen som jag beskrev tidigare, aktiverar nervceller i POA, det preoptiska området, som i sin tur aktiverar mekanismer i ditt autonoma nervsystem, som vasodilatation. Så blodflödet ökar. Plasmavolymen i ditt blod ökar och slagvolymen. Volymen blod som mobiliseras med varje hjärtslag ökar också.
- ([39:47](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2387s)) Och din puls ökar till någonstans mellan 100 till 150 slag per minut. Den allmänna konstellationen av effekter ser mycket ut som kardiovaskulär träning. Och i själva verket, i alla avseenden, är det verkligen kardiovaskulär träning, förutom att det inte finns mobilisering och belastning av leder och lemmar och sådant.
- ([40:10](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2410s)) Och naturligtvis finns det ytterligare fördelar med kardiovaskulär träning som relaterar till påverkan på marken, förbättringar av bentäthet, et cetera, et cetera. Men i grund och botten börjar ditt hjärta att slå, mer blod börjar cirkulera, din kärl ändrar form, bokstavligen, för att tillgodose dessa ökningar i hjärtfrekvens och blodvolym.
- ([40:29](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2429s)) Och du får i princip ett konditionsträning i den heta miljön, även om du bara sitter ner. En annan uppsättning positiva effekter relaterade till att vara i dessa heta miljöer är hormoneffekter, förändringar i produktionen av hormoner, både från eller dina binjurar och möjligen från testiklarna och äggstockarna och till och med i hjärnan.
- ([40:50](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2450s)) Ett av de mer slående exemplen på det kommer från en studie som publicerades 2021. Titeln på studien är "Endokrina effekter av upprepad het termisk stress "och nedsänkning av kallt vatten hos unga vuxna män." Och faktiskt, den här studien gjordes, i det här fallet, bara på män. Jag ska bara kort beskriva protokollet de använde.
- ([41:09](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2469s)) De lät dessa män gå på fyra bastupass på 12 minuter vardera. Så återigen, väl inom intervallet fem till 20 minuter, 12 minuter. Temperaturen i dessa bastur var 90 till 91 grader Celsius. Så jag ska bara snabbt göra beräkningen, visserligen, inte i mitt huvud. Det är 194 grader Fahrenheit, och det gjorde de fyra gånger.
- ([41:31](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2491s)) Efteråt hade de en sex minuters nedkylningspaus under vilken de kom ner i kallt vatten eller kallt vatten av cirka 10 grader, vilket är, 10 grader Celsius är 50 grader Fahrenheit. Och sedan mätte de hormoner vid olika tidpunkter under denna studie, före, under och efter. De tittade på testosteron, de tittade på DHEA, som är i androgenvägen.
- ([41:54](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2514s)) De tittade på prolaktin och de tittade på kortisol. De betydande effekterna av protokollet som jag just beskrev var på kortisol, ett så kallat stresshormon. Så kallat för att när vi är väldigt stressade under långa perioder tenderar kortisolnivåerna att öka dramatiskt. Men jag bör påpeka att en ökning av kortisol varje dag precis vid uppvaknandet, och specifikt precis vid uppvaknandet, faktiskt är fördelaktigt för vår vakenhet och vår energi.
- ([42:20](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2540s)) Så att ha lite ökande kortisol var 24:e timme är bra, förutsatt att det sker tidigt på dagen. Sen dagsökningar av kortisol är förknippade med depression. Det har visats av studier vid Stanford och på andra håll. Den största effekten av denna studie är en signifikant minskning av kortisolproduktionen hos dessa försökspersoner.
- ([42:40](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2560s)) Jag tycker att detta är riktigt intressant och viktigt, eftersom många människor lider av akut, alltså omedelbar och långvarig stress, och letar efter sätt att kontrollera sin stress. Det är svårt att kontrollera ditt kortisol. I avsnittet om stress pratade jag om kosttillskott som ashwagandha som kan användas för att begränsa kortisol, men du måste vara försiktig så att du inte använder ashwagandha under längre perioder, alltså längre än två veckor, eftersom du kan komma in i andra problem .
- ([43:04](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2584s)) Jag pratar om andningsarbetesprotokoll som kan göra att du kan klämma fast eller minska stressreaktionen i realtid. Återigen, se det avsnittet för dem, men många människor är överarbetade. De är överstressade. De utsätts av en eller annan anledning för alltför många stressorer eller så är deras nivå av stresstålighet inte tillräckligt hög för att hålla kortisolnivåerna på en hälsosam nivå.
- ([43:25](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2605s)) Så protokollet jag beskrev för 12 minuters exponering för 90 graders miljö, det är igen, 90 grader Celsius, följt av en sex minuters nedkylningspaus i kallt vatten, 50 grader eller så, det är ganska kallt. Jag kan tänka mig att man också bara kunde ta en kalldusch eller en kalldusch efteråt, vilket hade en mycket betydande effekt på att sänka kortisolet.
- ([43:47](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2627s)) Så där har du ett verktyg som inte är ett helt gratisverktyg, för du behöver värma vattnet och du måste ha tillgång till varmt och kallt vatten, åtminstone varm och kall kontrast av något slag, men det är ganska minimal kostnad för de flesta. Särskilt om du börjar bli kreativ om att kanske ta en 12-minuters joggingtur med mycket kläder på dig om det är varmt ute och sedan gå in i en sval dusch.
- ([44:07](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2647s)) Du kanske inte får samma extrema eller signifikanta minskning av kortisol som observerades här med dessa mycket specifika protokoll, men det är troligt att du skulle få ett liknande resultat överallt. Nu nämnde jag att de tittade på dessa andra hormoner, och jag ska bara säga att de inte såg signifikanta förändringar i testosteron, prolaktin, DHEA, et cetera, med detta protokoll.
- ([44:26](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2666s)) Som du snart kommer att se finns det andra bastuprotokoll som kan påverka de andra hormonerna. Så om du vill använda bastu för att minska stress, tror jag att detta är ett mycket intressant och potentiellt användbart forskningsstödt protokoll. Och återigen, vi kommer att tillhandahålla en länk till tidningen om du vill läsa mer om uppgifterna.
- ([44:42](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2682s)) Så det är en uppsättning biologiska effekter på kortisol och det relaterade protokollet. Vad sägs om några av de andra fördelarna med bastu? Tja, vi ska prata om dem, men jag vill prata om dem i sammanhanget med de underliggande mekanismerna, för om du förstår de underliggande mekanismerna kan du verkligen skräddarsy dina bastuprotokoll för dina speciella behov.
- ([45:03](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2703s)) En av de mer dramatiska och viktiga effekterna av att gå in i en het miljö under en viss tid är aktiveringen av så kallade värmechockproteiner, eller HSP. Värmechockproteiner är en skyddande mekanism i din hjärna och kropp för att rädda proteiner som annars skulle felveckas. Vad menar jag med detta? Tja, de flesta av er är bekanta med det faktum att om du har protein i köket, som en biff eller en bit kyckling eller en bit fisk, och du värmer upp det, ändrar det dess konsistens.
- ([45:34](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2734s)) Rått kött är annorlunda än kokt kött, för att vara ganska rakt på sak. Värme förändrar kvaliteten på proteiner, inte bara när det gäller hur de smakar, utan hur de är konfigurerade. Det förändrar det ända ner på molekylär nivå. När din kropp går igenom förändringar i temperatur varje dag, och vi kommer att prata om dessa förändringar, men som svar på varma miljöer eller kalla miljöer, används värmechockproteiner för att gå och rädda och förhindra förändringar i proteiner som skulle vara skadliga för din hälsa.
- ([46:06](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2766s)) Så åtminstone på kort sikt är det bra att aktivera värmechockproteiner. Du vill inte att värmechockproteiner ska aktiveras under långa perioder, eftersom det blir problematiskt av andra skäl. Men dessa värmechockproteiner, som det finns många varianter av, har i princip till uppgift att färdas i din hjärna och kropp och se till att celler som innehåller proteiner som felveckas för att de värmdes upp för mycket, inte vikas fel, och de också en slags skyddsmekanism,
- ([46:35](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2795s)) se till att proteiner i cellerna i din hjärna och kropp inte viker sig på fel sätt. Återigen, jag beskriver detta i mycket allmänna termer, men det är väl etablerat i djurmodeller och hos människor, att bastuexponering av det slag som jag beskrev tidigare aktiverar dessa värmechockproteiner.
- ([46:53](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2813s)) Det finns några intressanta studier som utfördes i djurmodeller som verkligen på ett bra mekanistiskt sätt stödjer värmechockproteinernas roll i några av fördelarna med avsiktlig värmeexponering. Några av dessa studier gjordes på flugor, vilket betyder Drosophila, fruktflugor, för det finns fantastiska modellorganismer, eftersom du enkelt kan ta bort gener eller lägga till gener.
- ([47:13](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2833s)) Andra studier har gjorts på möss. Och nu görs det också studier på människor, och jag ska prata om dem. Ett av de mer dramatiska exemplen som alltid framhålls inom detta område av avsiktlig värmeexponering när det gäller livslängd är att om de exponerar dessa flugor, så får dessa fruktflugor 70 minuter av en värmestimulans som uppenbarligen inte skulle döda dem, men aktiverade värmechockproteiner, kan det förlänga deras livslängd med 15 % på ett värmechockberoende sätt.
- ([47:43](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2863s)) Betyder att om de gjorde flugor som inte hade dessa värmechockproteiner, ja då såg de inte detta förlängning i livet. Och detta är en av anledningarna till att använda modellorganismer. Det här är inte ett experiment som du kan göra på människor. Det har dock gjorts intressanta studier på människor, som undersöker några av de nedströms molekylära vägarna för avsiktlig värmeexponering som pekar på de mekanismer genom vilka avsiktlig värmeexponering kan hjälpa till att skydda mot olika former av dödlighet, förbättra totalt, och möjligen,
- ([48:11](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2891s))
och jag vill lyfta fram möjligen, eventuellt förlänga livslängden. En sådan mekanism involverar ett genetiskt program som involverar en molekyl som kallas FOXO3. FOXO3 är en mycket intressant molekyl, eftersom den är involverad i DNA-reparationsvägar. DNA-reparation är en del av processen att förbli frisk. Vi skulle alla vilja tro att vi föds, och baserat på de gener vi har är vi friska, friska, friska, sedan åldras vi så småningom och sedan dör vi.
- ([48:41](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2921s))
Men från det att vi föds, tills vi dör, sker en konstant reparation av våra proteiner i våra celler i en modifiering av generna som uttrycks, puberteten är det mest dramatiska exemplet. Du ser ett barn före puberteten och efter puberteten, ser ut som ett annat barn, låter som ett annat barn, tänker som ett annat barn.
- ([48:57](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2937s)) I själva verket är det i grunden en annan människa. Det är inte bara hormonerna. Det är att hormoner själva har kapaciteten att slå på och stänga av vissa gener, bokstavligen omvandla vissa vävnader och celler i hjärnan och kroppen till att göra helt andra saker. Så det är inte bara spirandet av nya aspekter av vår biologi.
- ([49:15](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2955s)) Det är bokstavligen omvandlingen av olika hjärncentra från en funktion till en annan. Det är puberteten. Och vi ska göra ett helt avsnitt om puberteten. Vi gjorde faktiskt ett avsnitt om sexuell utveckling som pratar lite om de mekanismerna. Men poängen är att under hela vår livstid sätts gener på, gener stängs av.
- ([49:34](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=2974s)) Gener slås på. Gene stängs av. Och DNA, generna, skadas i den processen. FOXO3 sitter uppströms i en väg relaterad till DNA-reparation, och återigen, rensning av åldrande celler. Bastuexponering, särskilt bastuexponering två till tre gånger eller helst fyra till sju gånger per vecka i det intervallet 80 till 100 grader Celsius har visat sig uppreglera nivåerna av FOXO3.
- ([50:05](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3005s))
FOXO3 uppreglerar i sin tur vägar relaterade till DNA-reparation och utrensning ur dessa åldrande eller döda celler, vilket är känt för att ha betydelse för olika aspekter av att upprätthålla kognition och andra aspekter av att upprätthålla hälsa. Så det här är de troliga biologiska mekanismerna för förbättringarna i livslängd, eller snarare, jag borde säga, det är de biologiska mekanismerna som uppenbarligen kompenserar en del av den kardiovaskulära risken och andra former av dödlighet som beskrevs tidigare.
- ([50:39](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3039s))
En särskilt intressant sak med FOXO3, det finns individer där ute som antingen har ytterligare kopior av FOXO3 eller som har versioner av FOXO3 som är hyperaktiva, så att säga, tenderar dessa människor att vara 2,7 gånger mer benägna att leva till 100 års ålder eller längre. Så det här är människor som helt naturligt, och lyckligtvis för dem, var utrustade med mer FOXO3, mer clearance av åldrande celler, mer DNA-reparation, et cetera.
- ([51:10](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3070s))
För resten av oss har jag, åtminstone såvitt jag vet, ingen av dessa hälsofrämjande FOXO3-mutationer. Kom ihåg att mutationer kan vara fördelaktiga eller de kan vara skadliga. Detta, om ditt mål är att leva längre, är en fördelaktig mutation. Om du inte har dessa FOXO3-mutationer som gör att du kan vara hundraåring vid 2.
- ([51:34](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3094s))
7 gånger hög eller sannolikhet än andra människor, medveten värmeexponering är ett sätt att öka FOXO3-aktiviteten. Vid denna tidpunkt, vilket innebär att när man tittar på forskningen där ute, är det inte klart vad det optimala bastuprotokollet kommer att vara, specifikt för att öka FOXO3, och det beror förmodligen på att det inte finns något. Det finns inget bastuprotokoll utformat specifikt för att minska kortisol eller specifikt för att öka FOXO3 eller specifikt för att aktivera värmechockproteiner.
- ([52:02](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3122s))
All avsiktlig värmeexponering kommer sannolikt att påverka alla dessa mekanismer. Återigen, jag uppmuntrar dig att använda den här guiden på 80 till 100 grader Celsius som din typ av bokstöd för vad du kan tolerera och var du vill börja och så småningom övergå till vad gäller avsiktlig värmeexponering. Och jag skulle uppmuntra dig att använda de fem till 20 minuterna per pass för bastun som din grova guide för hur länge du ska stanna i den här bastun.
- ([52:30](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3150s))
Nu publicerades en studie förra året som huvudsakligen var inriktad på avsiktlig köldexponering. Jag beskrev detta ganska utförligt i avsnittet om kyla. Detta är Susanna Søbergs vackra verk. Och den studien tittade på avsiktlig köldexponering, men även bastuexponering. Och den studien fann att 57, ja, 57 minuter per vecka av bastuexponering i kombination med 11 minuter per vecka totalt avsiktlig kylexponering var tröskeln för att få förbättringar i ämnesomsättningen och ökningar av brunt fett,
- ([53:07](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3187s)) denna mycket aktiva fettvävnad som förbättrar mitokondriell funktion och termogenes, vilket betyder uppvärmning av kroppen. Vi kommer att prata mer om brunt fett senare. Varför nämner jag detta? Tja, för er som är intresserade av att öka ämnesomsättningen verkar det vara mest fördelaktigt att göra de där 11 minuterna per vecka av kylexponering, igen, uppdelat på två eller flera sessioner.
- ([53:27](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3207s)) Så det är inte 11 minuter på en gång, utan kortare pass, och att få minst 57 minuter per vecka med bastu exponering, återigen, i de temperaturområden som jag har pratat om här. Och återigen, det är inte 57 minuter i bastun på en gång. Det är 57 minuter totalt per vecka som lägsta tröskel.
- ([53:46](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3226s)) Så du kan dela upp det i tre sessioner på 20 minuter. Och återigen, jag tror inte att 57 är den magiska siffran. Det kan vara 60, det kan vara 64. Det kan förmodligen vara 55. Kom ihåg att dina biologiska system inte räknar bort saker minut för minut, sekund för sekund, åtminstone inte i de flesta fall. Så för er som är intresserade av att förbättra ämnesomsättningen, kolla in avsnittet om kyla, eller bara ta Søberg-protokollet, som jag kallar det, vilket är 11 minuter totalt per vecka av obehagligt kall, men säker, kylexponering.
- ([54:17](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3257s)) Så obehagligt kall betyder att du verkligen, verkligen vill ta dig ur duschen eller isbadet eller vilken miljö som helst, men du kan stanna i, 11 minuter totalt per vecka fördelat på ett par sessioner och sedan 57 minuter per vecka, eller så, av avsiktlig värmeexponering, igen, obehagligt, men obehagligt varmt, ursäkta, men säkert att vistas i, förmodligen fördelat upp över tre eller fler sessioner.
- ([54:40](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3280s)) Okej, så vi har pratat om användningen av bastu för att minska kortisol. Vi har pratat om användningen av bastu för att öka värmechockproteiner. Vi har pratat om användningen av bastu för att öka FOXO3. Nu skulle jag vilja prata om användningen av bastu för att öka tillväxthormon. Tillväxthormon är ett hormon som vi alla naturligt utsöndrar från vår hypofys, som också finns nära munnen.
- ([55:03](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3303s)) Signalen för hypofysen att frigöra tillväxthormon kommer från neuroner som finns i hypotalamus. Så tillväxthormonfrisättande hormoner, tro det eller ej, det är vad de kallas, stimulerar frisättningen av tillväxthormon från hypofysen i den allmänna cirkulationen, och sedan påverkar tillväxthormon metabolism och tillväxt av celler och vävnader i kroppen.
- ([55:28](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3328s)) Den ansvarar också för vävnadsreparation. Och tillväxtspurten som alla upplever under puberteten är konsekvensen av tillväxthormon. Det jag ska beskriva är en studie som fann dramatiska, riktigt dramatiska, måste jag säga, ökningar av tillväxthormon, men jag vill också betona att dessa ökningar av tillväxthormon inte var av det slag som observeras i puberteten eller hos spädbarn blir tonåringar eller tonåringar som växer till tonåringar.
- ([55:55](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3355s)) De där nivåerna av tillväxthormon som är förknippade med de där massiva omvandlingarna, ursäkta mig, av kroppsmorfologi, av form, är mycket större än de sorter som jag pratar om här. Och ändå, när vi alla åldras, när vi går från tonåren till tonåren och sedan in i en ung vuxen ålder, men sedan i början av 30-årsåldern eller så, minskar mängden tillväxthormon som vi utsöndrar avsevärt.
- ([56:22](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3382s)) Normalt skulle vi släppa ut tillväxthormon varje natt, efter att vi somnat, särskilt i den tidiga delen av natt när vår sömn mestadels består av långsam sömn. När vi åldras frisätts mindre tillväxthormon under den långsamma sömnen. Det finns olika saker som kan främja frisättningen av tillväxthormon, och vi kommer att prata om några av de andra sakerna om ett ögonblick, saker som lågt blodsocker visar sig vara en stimulans för frisättning av tillväxthormon.
- ([56:50](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3410s)) Och jag menar inte hypoglykemi av den sorten som gör dig yr och vill svimma. Det är dåligt. Jag menar, att inte ha höga nivåer av glukos och insulin i blodet. Detta är en av anledningarna till att många människor dras till intermittent fasta eller till och med långvarig fasta, det är på grund av de rapporterade ökningarna av tillväxthormon.
- ([57:07](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3427s)) Jag ska beröra dem kort, men om du vill lära dig mer om dem och vad deras verkliga inverkan är och omfattningen av tillväxthormon, kolla in avsnittet jag gjorde om fasta. Du kan hitta det på hubermanlab.com. Vissa träningsformer har också visat sig stimulera frisättning av tillväxthormon. Och om några ögonblick ska jag prata om hur träning och fasta kan kombineras eller hur värme kan kombineras med träning eller vissa mönster av matintag för att ytterligare öka tillväxthormonet.
- ([57:33](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3453s)) Men innan jag gör det vill jag granska en del av data, och i synnerhet en studie, som upptäckte vissa former av avsiktlig värmeexponering med bastu kan stimulera mycket stora ökningar av tillväxthormonproduktion, vilket för personer i 30-, 40-årsåldern och senare kan vara mycket användbart, och kan också vara användbart för personer som bara försöker stimulera frisättningen av mer tillväxthormon för att till exempel återhämta sig från träning eller stimulera fettminskning eller muskeltillväxt eller reparation av en viss skada.
- ([58:01](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3481s)) Titeln på denna artikel är "Endokrina effekter av upprepat bastubad." Och det här är en uppsats som publicerades 1986, vilket är några år sedan, men som ändå fungerar som underlag för många andra studier som följde. Så låt mig beskriva vad de gjorde i den här studien. De använde en miljö på 80 grader Celsius, så det är 176 grader Fahrenheit, och de lät personer göra bastun i 30 minuter, fyra gånger om dagen.
- ([58:28](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3508s)) Så det är två timmar totalt på en dag, 30 minuter i bastun, en period av nedkylning, 30 minuter i bastun igen, svalka vila, en tredje och en fjärde gång. Så, totalt två timmar i denna 80 graders Celsius miljö. Så det är mycket, men det de observerade var egentligen ganska betydande. Så de lät försökspersoner göra det här protokollet, och jag bör nämna att de hade både manliga och kvinnliga försökspersoner i denna studie, och hela studien varade i en vecka.
- ([58:54](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3534s)) De gjorde två timmars bastuexponering på dag ett, dag tre och dag sju i veckan. Och de mätte en massa olika hormoner, kortisol, sköldkörtelstimulerande hormon, sköldkörtelhormon i sig, luteiniserande hormon och follikelstimulerande hormon, som är hormoner som i huvudsak driver produktionen av andra hormoner.
- ([59:15](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3555s)) Vi kommer inte gå in så djupt på det, men om du vill lära dig mer om FSH, follikelstimulerande hormon och luteiniserande hormon, se avsnittet om optimering av testosteron och östrogen på hubermanlab.com. De tittade på prolaktin och de tittade på tillväxthormon. Jag ska bara sätta igång och berätta om effekterna på tillväxthormon.
- ([59:34](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3574s)) Hos försökspersoner som gjorde detta två timmar om dagen upplevde 80 graders protokoll 16-faldiga ökningar av tillväxthormon. Så de mätte tillväxthormon före bastun och efter bastun och tillväxthormonnivåerna ökade 16 gånger, vilket uppenbarligen är en enorm, och det visar sig vara statistiskt signifikant, effekt.
- ([59:57](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3597s)) Nu, en viktig varning här. Minns tidigare när jag pratade om folk som bastu en gång i veckan jämfört med två till tre gånger i veckan mot fyra till sju gånger i veckan, och ju oftare folk bastu, desto mindre sannolikt var det att de skulle dö av hjärt-kärlhändelser eller andra saker. den sorten? Tja, i det här fallet minskade faktiskt effekterna av bastuexponering på tillväxthormon ju oftare människor gjorde denna avsiktliga värmeexponering.
- ([1:00:24](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3624s)) Så som jag nämnde gjorde de detta två timmar om dagen uppdelat på 30 minuters sessionsprotokoll dag ett , dag tre och dag sju i veckan. Och vad de hittade var dag ett, det var en 16-faldig ökning av tillväxthormon. På dag tre fanns det dock fortfarande en betydande effekt på tillväxthormon jämfört med före bastun, men den effekten minskade i princip med två tredjedelar.
- ([1:00:49](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3649s)) Så nu istället för att få en 16-faldig ökning, var det mer som en tre- eller fyrfaldig ökning, vilket fortfarande är en enorm ökning, men inte lika stor som ökningen som observerades dag ett. Och sedan på dag sju, tenderade det att bli en två, kanske en trefaldig ökning, men inte så stor som den som observerades på dag ett. Vad betyder det här? Och varför händer detta? Tja, anledningen till att detta händer är att värme, precis som kyla, är en chock eller en stressfaktor för systemet.
- ([1:01:21](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3681s)) I samband med kyla, om du kommer in i ett mycket kallt isbad, till exempel, en femma -gradigt isbad, även i 20 sekunder, är det känt att öka noradrenalin med 200 %. Det kan fördubbla mängden noradrenalin som du plötsligt släpper ut i din hjärna och kropp, vilket faktiskt kan ha vissa positiva effekter.
- ([1:01:39](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3699s)) Jag ska prata om dem om en liten stund, men om du skulle göra det varje dag, du skulle bli kylanpassad. Den här kretsen som jämför beskjutningskärnan i din kropp skulle justera på ett sätt som den antingen kunde förutsäga den kylstimulansen, eller mer sannolikt skapa några termogenetiska mekanismer som förberedelse för den kylexponeringen.
- ([1:02:02](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3722s)) Det är därför, till exempel, människor som använder avsiktlig kylexponering för att försöka öka lipolysen, svedan av fett, kommer ofta att få resultat ett tag, men om de gör det mycket, mycket, slutar de att få dessa effekter. Jag pratar mycket om att undvika kall anpassning, om det är ditt mål, i avsnittet om kyla, men liknande mekanismer är på gång här.
- ([1:02:21](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3741s)) Så vi måste föreställa oss att när försökspersonerna kom in i bastun dag ett, vilka vägar som än gick från mätning av temperatur vid skalet till förändringar i temperatur i kärnan ledde till dessa stora ökningar av tillväxthormon, vilket i grunden är ett sätt att bara beskriva resultatet som jag redan berättat för dig tidigare.
- ([1:02:36](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3756s)) Men det faktum att det resultatet minskade med tiden betyder antingen att kretsen inte var lika effektiv i att kommunicera det temperaturförändring eller att den temperaturförändringen hade mindre inverkan eftersom effektorerna nedströms inte var inkopplade i samma utsträckning eftersom det inte var en lika stor chock.
- ([1:02:53](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3773s)) Och jag tror att den senare förklaringen är mycket mer trolig. Detta är mycket besläktat med styrketräning eller konditionsträning, där om du till exempel springer uppför en backe väldigt snabbt och dina lungor brinner och du reser och andas hårt den första dagen, är det en mycket smärtsam sak. Men om du gör det varje dag eller varannan dag, förutsatt att du tillåter dig själv att återhämta dig, springer du ganska snart uppför backen och andas inte lika hårt.
- ([1:03:14](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3794s)) Det är inte så mycket brännande i dina muskler, et cetera, et cetera. Din kropp anpassar sig. Så en av de viktigaste sakerna att förstå om användningen av avsiktlig värmeexponering är om du ska använda det för att försöka utlösa massiva ökningar av tillväxthormon, måste du vara försiktig med att inte göra det mer än, låt oss säga, en gång i veckan.
- ([1:03:32](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3812s)) Nu extrapolerar jag från den här studien. Kanske en gång var 10:e dag skulle vara ännu bättre, men om du börjar bli värmeanpassad är det mycket osannolikt att du kommer att få dessa massiva ökningar av tillväxthormon. Så jag menar inte att avskräcka från att använda avsiktlig värmeexponering för att få tillgång till tillväxthormonökningar, men om det är ditt specifika mål eller ditt huvudmål, så tycker jag att det är rimligt att säga att du inte vill göra avsiktlig värmeexponering, åtminstone inte av det slag som jag beskrev här,
- ([1:04:00](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3840s)) mer än en gång i veckan, eller kanske till och med en gång var tionde dag, och som du skulle vilja tajma det till andra händelser i ditt liv, kanske hårda träningspass, eller om du försöker ta dig igenom en fettförlustbarriär eller helt enkelt för att få tillgång till tillväxthormon på toppnivåer, kanske tre gånger per månad eller fyra gånger per månad.
- ([1:04:17](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3857s)) Om du börjar göra avsiktlig värmeexponering oftare kommer du fortfarande att få ökningar av tillväxthormon, men de kommer inte att vara tillnärmelsevis lika stora som ökningarna av tillväxthormon som du kommer att uppleva om du chockerar ditt system med avsiktlig värmeexponering då och då. Ett viktigt sätt att rama in detta är faktiskt i samband med kyla.
- ([1:04:36](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3876s)) Och medan du kanske säger, vänta, det här är ett avsnitt om värme och uppvärmning, inte kyla, du kan verkligen inte ha en konversation om värme och värme utan att prata om kyla. För, som jag nämnde tidigare, om du kyler utsidan av din kropp, skalet, värmer du faktiskt upp din kropp. Faktum är att de kretsar som styr uppvärmning av kroppen och som styr nedkylning av kroppen, till exempel aktivering av saker som frossa eller fettförlust som svar på kyla och frossa, de styrs också av det preoptiska området
- ([1:05:02](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3902s)) av hypotalamus. Så vi kan ta ett steg tillbaka och börja fundera på vad som krävs för att utforma det optimala protokollet för avsiktlig värmeexponering genom att titta på kyla, och här är vad jag menar. Det har gjorts vackra studier som visar att om människor hamnar i en mycket kall vattenmassa, fyra grader Celsius i 20 sekunder.
- ([1:05:22](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3922s)) Som jag nämnde tidigare kommer det att orsaka en ökning av noradrenalin med 200 till 300 %. Noradrenalin kallas även noradrenalin. Och noradrenalin och andra så kallade katakolaminer som dopamin ökade dramatiskt i denna mycket korta exponering för kallt vatten. Och dessa ökningar av noradrenalin och dopamin är kända för att ha långvariga effekter som i allmänhet leder till förbättringar i humör, fokus och vakenhet.
- ([1:05:47](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3947s)) Så de är ganska betydande. Men de är inte tillräckligt betydande för att öka ämnesomsättningen i mycket hög grad. Medan andra studier har visat att om människor går utomhus i 16 grader Celsius väder med en ordentlig mängd, men en ganska minimal mängd kläder, kan du uppleva ännu större ökningar av noradrenalin.
- ([1:06:08](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3968s)) Men tiden som krävs för att uppleva dessa ökningar är sex timmar vid till exempel 16 grader Celsius. Så om du har sex timmar om dagen på dig att vara ute i kylan, eller om du kan slå på luftkonditioneringen i en miljö och göra det väldigt, väldigt kallt, bra. Men i grund och botten vad jag beskriver är att du kan typ av bokstöd de parametrar som du kan använda.
- ([1:06:26](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=3986s)) Du kan använda en mycket kort exponering för kyla eller värme för att stimulera värmechockproteiner, tillväxt hormon, et cetera, eller så kan du använda längre exponering i mindre intensiva versioner av värme och kyla. Du måste verkligen hitta vad som kommer att fungera för dig och vad du kan göra säkert. Och om du är förvirrad över var du ska börja, använd parametrarna som jag beskrev tidigare.
- ([1:06:47](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4007s)) Först och främst, kolla med din läkare. Som alltid, se till att du är någon som kan exponering för kyla eller värme på ett säkert sätt, men att 80 till 100 grader Celsius, vilket betyder 176 grader Fahrenheit till 212 grader Fahrenheit, som jag upprepar om och om igen, för jag vet att någon har kommer att fråga, även om jag upprepar det om och om igen, vilket är bra, jag är glad över att kunna fortsätta säga det och att svara om någon frågar igen.
- ([1:07:08](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4028s)) Tja, de parametrarna kommer att vara en slags bokstöd vad du bör göra när det gäller intensiteten av värmestimulans. Hur länge? Tja, vi hörde tidigare, fem till 20 minuter. Varför inte börja med fem och sedan rampa upp till 10 eller 15? Och sedan om du känner dig riktigt djärv och du verkligen vill få bort tillväxthormon, ja, då kan du göra den där 30 minuterna fyra gånger på en dag stimulans då och då.
- ([1:07:28](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4048s)) Så du måste verkligen ta reda på vad du använder värmeexponering till. Detta är en av anledningarna till att när folk säger, är det bättre att ta en våtbastu eller torrbastu? Vilken är den optimala temperaturen? Är det bättre att ta en varm dusch eller ett varmt bad eller en badtunna? För att vara helt ärlig beror det på vad du kommer att kunna göra regelbundet, om du vill göra det regelbundet eller inte, och vilka dina specifika mål är.
- ([1:07:48](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4068s)) Så syftet med det här avsnittet är verkligen att beväpna dig med de underliggande mekanismerna och att beväpna dig med allmänna parametrar som kommer att ge dig tillgång till de resultat du söker. För vad det är värt använder jag personligen ett protokoll, och jag har använt ett protokoll under lång tid, som innebär att jag försöker, vilket innebär att jag lyckas de flesta veckorna, inte alla, genom att försöka komma in i en bastu under tre 20-minuterspass. varje vecka.
- ([1:08:10](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4090s)) Jag använder torrbastu, så det är inte ett ångbad. Om jag inte har tillgång till det kanske jag tar ett varmt bad eller något liknande. Men generellt sett håller jag mig bara till att basta tre gånger i veckan. Och jag kommer i allmänhet att göra det antingen efter ett träningspass, antingen ett kardiovaskulärt pass eller ett viktpass, eller så kommer jag att göra det senare på kvällen.
- ([1:08:28](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4108s)) Varför senare på kvällen? Tja, det har att göra med de cirkadiska förändringarna i temperatur som vi alla upplever. Pratade mycket om detta i dygnsavsnitten och avsnitten relaterade till sömn. Men i ett nötskal, så här fungerar det. Varje tidig morgon, cirka två timmar före din normala uppvakningstid, är din kroppstemperatur som lägst någonsin.
- ([1:08:51](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4131s)) Vi kallar det din temperatur minimum. Rätt om att vakna din kroppstemperatur ökar. Faktum är att en ökning av kroppstemperaturen är en del av anledningen till att du överhuvudtaget vaknar, såvida du inte ställer in ett larm. Ökad kroppstemperatur kommer att vara en av de viktigaste sakerna som väcker din hjärna och kropp.
- ([1:09:08](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4148s)) Kroppstemperaturen tenderar att fortsätta att öka under morgonen. Du kommer att få den ökningen av kortisol. Det är en hälsosam ökning av kortisol. Kroppstemperan kommer att öka under eftermiddagen och sedan börjar vi sjunka senare på eftermiddagen. Denna allmänna kontur kan förskjutas beroende på om du tränar eller inte, hur ofta du äter, på grund av matens så kallade termogenetiska effekter.
- ([1:09:27](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4167s)) Det vill säga, varje gång du äter ökar kroppstemperaturen och ämnesomsättningen något, men det är det inte riktigt så viktigt att kasta bort den här allmänna konturen och rytmen, men mot eftermiddagen runt klockan fyra eller fem, de flesta dagar, beroende på årstid, kommer din kroppstemperatur att nå sin topp och sedan börjar den sjunka.
- ([1:09:43](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4183s)) Och när din kroppstemperatur sjunker med en till tre grader, och här syftar jag på din kärna kroppstemperatur, inte din skalkroppstemperatur, du kommer att börja bli sömnig och övergå till sömn och behålla sömnen hela natten. Din kroppstemperatur kommer att förbli låg tills du når den minimumtemperaturen, och sedan börjar den komma upp igen.
- ([1:10:01](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4201s)) Vad det betyder är att när du bestämmer dig för att bastu, eller kylexponering för den delen, så går det att vara viktig. Varför? Jo, som jag nämnde tidigare, om du skulle göra din kropp kall, åtminstone under den omedelbara perioden efter det, kommer din kroppstemperatur att öka. Så för de av er som har svårt att somna och fortfarande jobbar på din sömn, kom ihåg att sömn är grunden för all mental och fysisk hälsa och optimal prestation, du bör försöka få riktigt god sömn
- ([1:10:28](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4228s)) med tillräcklig varaktighet, minst 80 % av nätterna. Det borde vara ett pågående mål under hela din livslängd av ett stort antal anledningar. Se huvudsömnavsnittet om du vill höra är fler av dessa skäl och mekanismerna för att se till att du gör det. Men i vilket fall som helst kommer kylexponering sent på kvällen att börja öka din kroppstemperatur igen.
- ([1:10:48](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4248s)) Och det kan göra det svårt för vissa människor att somna. Nu, om du är väldigt, väldigt trött, för att du har jobbat hårt eller tränat hårt eller både och under hela dagen, kanske du inte släpper sömnen så mycket. Jag har gått igenom perioder där jag bara är så upptagen från morgon till kväll, att den enda gången jag kan komma in i isbadet eller kallduschen är sent på kvällen och jag har inga problem med att sova efter det.
- ([1:11:06](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4266s)) Men om du har svårt att sova, skulle jag rekommendera att du gör kylexponeringen tidigt på dagen för att matcha den naturliga uppvärmningen, den naturliga ökningen av kroppstemperaturen som sker över den 24-timmars så kallade dygnsrytmen. På samma sätt, om du ska använda avsiktlig värmeexponering, skulle du vara klokt att göra det senare på dagen.
- ([1:11:27](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4287s)) Du skulle göra klokt i att göra det senare på dagen för när du kommer in i en varm miljö, visst, ytan på din kropp, skalet, värms upp, kärnan i din kropp värms upp, men sedan aktiverar det också kylmekanismer genom det preoptiska området, och när du kommer ut ur den varma miljön, bastu eller på annat sätt, din kropp kommer att fortsätta svalna.
- ([1:11:48](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4308s)) Och så många människor upptäcker att om de bastar under den senare halvan av dagen, eller till och med bara innan sömn och sedan ta en varm dusch efteråt, då har de lättare att somna. Och det är vettigt eftersom deras kroppstemperatur sjunker. Och faktiskt, om ditt mål är att verkligen främja den maximala mängden frisättning av tillväxthormon, kommer det också att vara den bästa tiden på dagen att göra det, speciellt om du inte har ätit på två timmar före sömn.
- ([1:12:12](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4332s)) Så om du verkligen vill frigöra tillväxthormon, försöker du verkligen optimera sömnen, och de två sakerna är faktiskt kopplade på grund av frisättningen av tillväxthormon som sker från hypofysen i den tidiga nattsömnen, ja, då skulle du göra klokt i att bada bastun kanske en eller kanske två gånger i veckan på kvällen eller nattetid, ta en varm eller sval dusch bara en kort stund, precis tillräckligt för att liksom skölja bort all svett från bastun, och sedan göra dig redo för sömn.
- ([1:12:36](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4356s)) Och för att göra det, inte nödvändigtvis fasta, utan för att försöka hålla dina nivåer av glukos och insulin något lågt i blodet. Anledningen till att jag säger det är att ett förhöjt blodsocker och/eller insulin tenderar att trubba eller minska frisättningen av tillväxthormon, och det är sant för hur många olika stimuli som helst, inklusive träning och inklusive bastu.
- ([1:12:58](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4378s)) Så det finns en riktigt bra studie om detta som jag kan peka dig på, är den här studien som publicerades i tidskriften Stress. Bokstavligen är det namnet på tidskriften. Jag älskar när tidskrifter har de här namnen som smärta eller stress. Jag tycker att det är lite underhållande av skäl som undgår mig, men ändå roar mig.
- ([1:13:13](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4393s)) Titeln på denna studie är "Growth Hormone Response" to Different Consecutive Stress Stimuli in Healthy Men. "Är det någon skillnad?" Och jag vill inte gå in på alla detaljer i studien, eftersom den är ganska omfattande och komplicerad, men i grund och botten vad de gjorde var att de lät folk bastu och sedan gav dem en drog eller ett tillstånd att ha låg, inte farlig låg men lågt blodsocker.
- ([1:13:33](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4413s)) Eller så hade de dem i ett tillstånd där de hade lågt blodsocker och sedan bastu. Eller de lät dem göra ett träningsprotokoll som ledde dem till ökat tillväxthormon och sedan lät dem göra lågt blodsocker. I princip att blanda och matcha de olika stimuli som kan öka tillväxthormon. Och det de hittade var väldigt enkelt.
- ([1:13:52](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4432s)) Vad de hittade var att bastu en gång och sedan väntade en stund och sedan senare samma dag. bastu igen, de såg inte samma ökning av tillväxthormon båda gångerna. Först fick de en stor ökning av tillväxthormon och sedan mindre om de bastu igen. Om de lät folk träna och sedan bastu, vad de upptäckte var träning kunde stimulera tillväxthormon, men att följa det med bastu tillät dig inte att få dubbelt så mycket tillväxthormon.
- ([1:14:19](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4459s)) I allmänhet, när du frisätter tillväxthormon, minskar du sannolikheten för att du kommer att frisätta tillväxt hormon igen senare samma dag. Och detta förklarar delvis den tidigare studien, där om människor gjorde detta tillväxthormonbefrämjande protokoll på dag ett, men på dag tre såg de inte lika stor effekt, och på dag sju såg de inte lika stor effekt .
- ([1:14:37](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4477s)) Allt det i princip handlar om är att om du verkligen vill få ut så mycket tillväxthormon som möjligt som svar på bastun, gör det fasta eller åtminstone inte ha intagit någon mat under de två eller tre timmarna innan. Du behöver inte vara djupt inne i en fasta, och hela uppfattningen om vad som bryter en fasta är ett slags intressant konversation, eftersom det är kontextuellt.
- ([1:14:55](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4495s)) Kommer en klunk kaffe att bryta din fasta? Tja, kanske förmodligen inte. Kommer ett sockerkorn att bryta din fasta? Nej. Kommer en hel godisbit att bryta din fasta? Ja, det har att göra med var ditt blodsocker är när du får i dig just den maten. Inte så mycket vad den maten, är per säga. Men poängen här är om du vill veva ut mest mängd tillväxthormon, vänta ett par timmar efter att ha ätit innan du går in i bastun, eller kanske gör det innan middagen och sedan förbereder middagen...
- ([1:15:22](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4522s)) Bastu innan middagen, det vill säga förbered sedan middag, ät sedan middag och se till att att du väntar några timmar innan du somnar. Du kommer att behöva ordna ditt schema därefter. Jag vet att de flesta människor inte kan ordna sitt schema perfekt bara för att få tillväxthormonökningar, och jag tycker inte heller att folk ska närma sig hälsoprotokoll på det sättet.
- ([1:15:39](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4539s)) Jag tror att för 90 % av människorna 90 % av tiden, bara gå in i bastun en eller två gånger eller tre gånger i veckan kommer att vara fördelaktigt av de många anledningar som jag beskrev tidigare. Och du vill inte vara besatt för mycket av de exakta förutsättningarna du behöver för att få ut den största effekten av den där bastubehandlingen.
- ([1:15:57](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4557s)) Detta är bara några ytterligare justeringar relaterade till matintag och låg nivå av hypoglykemi och träning, som om du ville att utnyttja, du kunde. Så om sänkningar av kroppstemperaturen tenderar att underlätta övergången av sömn och att ta sig ur en varm bastu tenderar att främja minskningar i kroppen, är det vettigt varför du skulle vilja lägga din bastuexponering eller annan avsiktlig värmeexponering under andra halvan av din dag, och kanske till och med precis innan sömn.
- ([1:16:21](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4581s)) Nu, oavsett vilken tid på dygnet du bastar eller hur ofta du bastar det, är du kommer att vilja återfukta efter att ha gått i bastun. När du går i bastun tappar du vatten, och när du tappar vatten måste du byta ut det. Varför? Jo, du behöver vatten till alla dina celler, men du behöver också elektrolyter. Så se till att du byter ut vattnet som du förlorar i bastun.
- ([1:16:41](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4601s)) Nu finns det ingen exakt formel för hur mycket vatten du ska dricka och om du behöver elektrolyter i vattnet eller inte eller inte. Det kommer att bero på hur mycket du svettas, alltså hur värmeanpassad du är. Det kommer att bero på hur mycket salt du tenderar att utsöndra i din svett. Enorma variationer, men i allmänhet skulle ett sätt att närma sig detta vara att se till att du dricker minst 16 uns vatten för varje 10:e minut som du råkar vara i bastun.
- ([1:17:04](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4624s)) Du kan göra det före och under och efter, du kan göra det under och efter, eller så kan du gör det efter. Nu finns det andra skäl att göra avsiktlig värmeexponering som inte har något att göra med kardiovaskulära effekter, ingenting att göra med tillväxthormon eller något sådant, utan snarare har att göra med förbättringar i humör och mental hälsa.
- ([1:17:22](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4642s)) Faktum är att data relaterade till bastu och andra former av avsiktlig värmeexponering som förbättrar humöret är mycket imponerande, både på mekanistisk nivå och när det gäller de långsiktiga konsekvenser som människor upplever. Först och främst måste vi fråga, hur kommer det sig att avsiktlig värmeexponering kan förbättra vårt humör och vårt välbefinnande? Tja, det visar sig att det förbättrar humöret och välbefinnandet, men det förbättrar också vår förmåga att må bra som svar på saker som vanligtvis skulle få oss att må något bra.
- ([1:17:52](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4672s)) Det här är inte en situation där du kommer att gå runt och flina öra mot öra. svar på ingenting alls, helt enkelt för att du gick i en bastu. Det jag pratar om är uppreglering av vägar, vilket betyder kemiska vägar i din hjärna och kropp som låter dig uppleva njutning i all dess fullhet.
- ([1:18:10](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4690s)) Så här fungerar hela den här medvetna värmeexponeringen, bastu, humör. Många av er har säkert hört talas om endorfiner. Endorfiner är en kategori av molekyler som skapas naturligt i din hjärna och kropp och som frigörs som svar på olika former av stressorer. Det stämmer, som svar på stressfaktorer.
- ([1:18:28](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4708s)) Så, om du någonsin har gett dig ut på en lång löptur, och någon gång under den löpningen , du känner att du värker och dina leder gör ont, eller så kanske du har skenbensskenor, och du trycker igenom det, en del av anledningen till att du upplever en brist på smärta någon gång, vanligtvis, eller att du upplever en eufori under eller efter den träningen är de träningsinducerade effekterna på endorfinfrisättningen.
- ([1:18:50](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4730s)) Eller snarare, för att vara mer specifik, skulle jag säga de träningsinducerade konsekvenserna på stresssystemet, vilket i sin tur utlöser frisättningen av endorfin. Med andra ord, när vi upplever kortvarig eller akut stress aktiveras endorfinsystemet. Nu handlar endorfinsystemet inte bara om att må bra, tro det eller ej.
- ([1:19:11](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4751s)) Det handlar också om att må dåligt. Och det finns två allmänna kategorier av endorfiner. De första är de som man normalt hör om, endorfiner, saker som binder till t.ex. receptorer som mu-opioidreceptorn. Opioider är inte bara förskrivna föreningar eller tyvärr droger, vilket de är. Vi har den här opioidkrisen i USA och på andra håll, vilket är en mycket allvarlig och tragisk sak, men vi tillverkar endogena opioider.
- ([1:19:37](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4777s)) Vi gör endorfiner som naturligt fungerar som smärtstillande och som får oss att känna oss lätt euforiska. Vi gör också endorfiner som dynorfin, det är DYNORFIN, dynorfin, som faktiskt får oss att må sämre som svar på stressorer. När vi kommer in i en varm bastu, eller en varm miljö av något slag, frigörs dynorfiner i hjärnan och kroppen.
- ([1:20:05](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4805s)) Och jag bör nämna att dynorfiner tillverkas av många neuroner i många olika delar av hjärnan. Så du kanske tänker, ja, varför skulle jag vilja det? Varför skulle jag vilja släppa ut dynorfin i min hjärna och kropp? Tja, först och främst, när du hamnar i en obehagligt het situation, ett obehagligt varmt scenario, herregud, det här låter hemskt.
- ([1:20:23](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4823s)) Och en medvetet het miljö som du använder för att försöka utlösa någon form av biologisk eller psykologisk fördel, Jag skulle säga att obehaget du känner, önskan att ta dig ur den miljön, är delvis en konsekvens av frisättningen av dynorfin. Det är också konsekvensen av aktiveringen av det sympatiska nervsystemet.
- ([1:20:44](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4844s)) Kom ihåg att det preoptiska området kan kommunicera med amygdala och utlösa den typen av kamp- eller flygläge, jag vill komma ur bastun. Det här är riktigt, riktigt varmt. Men dynorfin frigörs också från ett visst antal neuroner. Dynorfin binder till vad som kallas CAPA-receptorn. CAPA-receptorn binder dynorfin och utlöser vägar i hjärnan och kroppen som leder till agitation, stress och tro det eller ej till en allmän smärtkänsla.
- ([1:21:11](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4871s)) Det är därför du vill ta dig ur den varma bastun och komma ihåg om det är osäkra nivåer av varmt , då ska du ta dig ur den där bastun eller annan het miljö. Men om du arbetar inom ett område eller om du utsätter dig för en mängd värme som är obekväm, men säker att vara i, kommer dynorfin att frigöras från dessa neuroner, binda till CAPA-receptorn.
- ([1:21:30](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4890s)) Och som en nedströms konsekvens av det kommer det att ske en ökning av receptorerna som binder de andra endorfinerna , endorfinerna som får dig att känna dig lugnad, som får dig att känna dig lycklig och som får dig att känna mild eufori. Så det har gjorts ett antal studier som visar att initialt avsiktlig värmeexponering, i bastu eller på annat sätt, orsakar frisättning av dynorfin.
- ([1:21:51](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4911s)) Jag tycker faktiskt att det är rättvist att säga att varje gång vi hamnar i en het miljö som är obekväm eller en kall miljö som är obekväm, dynorfin frisätts sannolikt och binder till CAPA-receptorn. Men med tiden leder den bindningen av dynorfin till CAPA-receptorn till nedströms förändringar i sättet att må bra endorfiner, saker som endorfinbindning till mu-opioidreceptorn, och det finns fortfarande andra må bra endorfiner, så att säga.
- ([1:22:18](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4938s)) Det systemet blir mycket mer effektivt, så att människor känner en höjning av sin basnivå av humör, och när en bra eller lycklig händelse inträffar känner de en ökad nivå av lycka eller glädje eller vördnad eller förbättrat humör som svar på det. Detta är inte olikt effekterna av koffein på dopaminreceptorn som jag har beskrivit tidigare.
- ([1:22:39](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4959s)) Och för er som inte är bekanta med det, många av er dricker koffein och älskar det . En del av anledningen till att du älskar det är på grund av frisättningen av vissa neurokemikalier, som noradrenalin, et cetera, energin som den ger dig. Kanske smaken, skulle jag hoppas, också, men koffeinförtäring orsakar också ökningar i dopaminreceptorkoncentration och effekt.
- ([1:22:59](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=4979s)) Med andra ord låter det receptorerna för dopamin fungera bättre så att för en given mängd dopamin släpper du upplever mer glädje och motivation. Detta är en liknande mekanism, men inom endorfinvägen. Så vad betyder det? Det betyder att lite obehag som en konsekvens av avsiktlig värmeexponering, även om det på kort sikt inte känns bra, per definition är det aktiverande vägar som tillåter de känselmolekyler och neurala kretsar som finns i din hjärna och kropp
- ([1:23:29](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5009s)) för att öka deras effektivitet, vilket ger dig en bättre position för att vara glad som svar på livets händelser . Jag erkänner att jag är väldigt exalterad över uppgifterna om avsiktlig värmeexponering och förbättringar i de kemiska systemen som ligger till grund för gott humör. Och bara för att understryka detta ytterligare, dynorfinsystemet är inte unikt för värmeinducerad stress.
- ([1:23:52](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5032s)) Faktum är att det finns vackra studier och recensioner där ute om dynorfins roll vid stress och depression, i stress och alkoholism, bara som ett kort stycke, och i framtiden kommer vi att göra ett helt avsnitt om alkohol och alkoholism, men det visar sig att kroniskt alkoholbruk och alkoholism orsakar förändringar i dopaminreceptorer som gör det mycket svårt för människor att uppnå njutning genom annat än alkohol, och till och med alkohol.
- ([1:24:20](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5060s)) Det är typ av missbrukets riktigt djävulska natur, vilket är det som till en början ger nöje, till slut är krävs bara för att bibehålla utgångsnivåerna av dopamin. Och jag har pratat förut, och doktor Anna Lembke, när hon var gäst i denna podcast, pratade om njutningssmärtbalansen som finns inom dopaminsystemet.
- ([1:24:38](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5078s)) Det beskrivs vackert i hennes bok "Dopamin Nation", förresten. Utmärkt bok jag rekommenderar till alla människor, missbrukare eller inte. Tja, i det sammanhanget av njutning och smärta är det väldigt tydligt vad njutningsmolekylen är. Det är faktiskt en molekyl som är mer relaterad till motivation, och det är dopamin.
- ([1:24:55](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5095s)) Smärtmolekylen verkar dock vara dynorfin. Och det faktum att dynorfin är oreglerat vid stress och depression och alkoholism och förhållandet mellan dynorfin och dopamin är något som vi alla borde ta på största allvar. Och av den anledningen är jag väldigt exalterad över det faktum att avsiktlig värmeexponering kan utnyttja dynorfinsystemet på kort sikt och ett akut sätt som gör att humöret förbättras efter bastuexponeringen.
- ([1:25:24](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5124s)) Så för er som inte gillar värmeexponering, kom ihåg att många de observerade positiva effekterna på vår biologi relaterar till ämnesomsättning, kardiovaskulär funktion, men även mental hälsa. Och i den riktningen finns det en underbar studie, återigen, publicerad 2018. Jag vet inte varför. Jag antar att 2018 var ett stort år för medvetna värmeexponeringsstudier.
- ([1:25:48](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5148s)) Titeln på den här studien är "Badning i bastu och risk för psykotiska störningar." Och detta var en prospektiv kohortstudie. Återigen kommer vi att ge en länk till denna studie. Det är en riktigt intressant studie som utforskade sambandet mellan mental hälsa, så människor som lider av olika former av psykoser, schizofreni och andra former av psykoser, och användning av bastu.
- ([1:26:08](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5168s)) Så vad den här studien gjorde är att de tittade på ett mycket stort antal ämnen, mer än 2 000 ämnen , som inte hade någon historia av psykotiska störningar. De klassificerades i tre grupper baserat på deras frekvens av bastuanvändning, antingen en gång i veckan, två till tre gånger per vecka eller fyra till sju gånger per vecka.
- ([1:26:25](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5185s)) Detta bör påminna om den tidigare studien om allriskdödlighet och risk för kardiovaskulära händelser. Och sedan undersökte de riskkvoten för psykoser specifikt, vilket betyder hur sannolikt det var att människor skulle utveckla psykotiska symtom eller en fullständig psykotisk sjukdom, enligt deras frekvens av bastubesök.
- ([1:26:46](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5206s)) Så, återigen, detta är inte kausalt, det är korrelativt. Och enligt data i denna studie, vad de drog slutsatsen är att det fanns ett starkt och omvänt oberoende samband mellan frekventa bastubad och den framtida risken för psykotiska störningar i denna population. Nu betyder det inte att att gå in i en bastu sju gånger i veckan kommer att förhindra människor från att bli schizofrena, nödvändigtvis, eller från att ha en psykotisk episod, nödvändigtvis.
- ([1:27:11](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5231s)) Och självklart kommer frekvent bastuanvändning att vara relaterad till andra hälsofrämjande aktiviteter. Men i den här studien, liksom i den tidigare studien, gick de långt för att försöka begränsa de så kallade förvirrande variablerna. Nu är detta naturligtvis bara en studie, och återigen, det är korrelativt, inte kausalt, men baserat på det stora antalet ämnen de inkluderade, plus rigoriteten i den statistiska analysen, börjar vi se en allmän bild av att använda de typer av bastuprotokoll som jag har beskrivit under hela det här avsnittet,
- ([1:27:41](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5261s)) fem till 20 minuter eller så, gjort en till sju gånger i veckan är förknippad med en allmän förbättring av kardiovaskulär hälsa, en allmän förbättring av mental hälsa, och det pekar verkligen på det faktum att, ja, bastu gjort akut tre eller fyra gånger om dagen, 30 minuter varje pass åtskilda av kylning, kanske att gå in i kallt bad, säkerligen kan det kraftigt öka tillväxthormon, men gjort på en mer regelbunden basis kan minska kortisol, förbättra hjärthälsa, förbättra mental hälsa.
- ([1:28:14](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5294s)) Och av den anledningen, och det faktum att det för de flesta är tänkbart att komma på en sätt att du kan hamna i avsiktlig värmeexponering för en minimal kostnad. Om det är ett varmt bad, eller om du var tvungen att bunta ihop och ta en joggingtur, sånt här, eller om du har tillgång till det, en bastu av något slag, som vi egentligen talar om en stimulans för att initiera ett stort antal olika biologiska kaskader som leder ut för att förbättra flera aspekter av hjärnans och kroppens hälsa.
- ([1:28:44](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5324s)) Så fram tills nu har jag pratat om helkroppsvärme. Så till exempel att lägga hela kroppen i bastun, vilket naturligtvis är vad de flesta gör, eller att gå in i en bubbelpool eller ett varmt bad upp till halsen, eller i de fall vi pratade om avsiktlig kylexponering som ett sätt för att höja kroppstemperaturen och ämnesomsättningen, gå in i ett isbad eller kallt vatten av något slag upp till halsen eller i en kall dusch, et cetera.
- ([1:29:08](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5348s)) Nu skulle jag vilja prata om att medvetet värma eller kyla specifika delar av kroppen, vilket betyder en viss yta områden av din kropp som ett sätt att få effekter på just dessa områden, såväl som på hela kroppens nivå. Flera gånger under det här avsnittet har jag pratat om farorna med överhettning.
- ([1:29:25](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5365s)) Så vad ska du göra om du tror att du eller någon annan är hypertermisk, är för varm? Tja, om du bara förstår lite om kyl- och värmesystemen i ditt skal och kärna, finns det några fantastiska verktyg som du kan använda för att snabbt kyla av din kärna. Och kom ihåg att kärnan består av nervsystemet, ryggmärgen och inälvorna, som verkligen är de organ du försöker skydda.
- ([1:29:47](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5387s)) Så att snabbt kunna kyla ner kroppens kärna kan vara mycket fördelaktigt, och i vissa fall kan det till och med rädda ditt liv. Det finns ett sätt att snabbare värma eller kyla kroppen, och det är genom specifika delar av ditt skal, vilket betyder speciella hudytor. Jag har pratat mycket om detta i avsnittet om kyla.
- ([1:30:07](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5407s)) Det behandlades också i avsnittet med min gäst, Dr. Craig Heller, från biologiavdelningen kl. Stanford. Det hänför sig till de så kallade glabrösa hudytorna på den övre halvan av vårt ansikte, handflatorna och undersidan av våra fötter. Och för er som har hört detta tidigare uppmuntrar jag er att fortsätta lyssna ändå, för idag ska jag prata om specifikt hur man värmer kroppen eller kyler kroppen genom dessa glabrösa hudytor.
- ([1:30:32](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5432s)) Mycket kortfattat är mekanismen följande. Handflatorna, undersidan av våra fötter och den övre halvan av vårt ansikte alltför specifika typer av kärlsystem, vilket betyder specifika typer av vener och artärer som inte har kapillärer mellan sig, och som en konsekvens kan värme och kyla rör dig mycket snabbt från handflatorna, fotbotten och den övre halvan av vårt ansikte och ändra vår kärnkroppstemperatur.
- ([1:31:02](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5462s)) Det finns ett namn för just dessa vaskulära strukturer. De kallas AVA eller arteriovenösa astemoser. I grund och botten interagerar vener och artärer direkt utan kapillärer emellan, vilket möjliggör kylning av blod eller uppvärmning av blod mycket snabbare än vad som är möjligt genom att applicera kallare värme någon annanstans på kroppen, där kapillärer intervenerar mellan vener och artärer.
- ([1:31:27](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5487s)) Dessa AVA, arteriovenösa anastomoser, kan användas för att kyla ner din kroppstemperatur mycket snabbt. Det viktiga är att få handflatorna, fotbotten och den övre halvan av ansiktet i kontakt med en kall yta eller vätska som är tillräckligt kall för att kyla blodet och kroppens kärna, men inte så kallt att det drar ihop venerna precis under handflatorna, fotbotten eller den övre halvan av ansiktet.
- ([1:31:54](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5514s)) Så att inte nödvändigtvis placera isförpackningar, utan kanske placera svala handdukar på fotens botten, handflatorna av händerna och den övre halvan av ansiktet, och när de värms upp, ersätter de med andra svala handdukar. Den exakta temperaturen beror på hur varm du råkar vara. Jag kan inte veta det utan att känna till dina speciella omständigheter.
- ([1:32:12](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5532s)) Om du vill lära dig mer om hur du kyler ner din kärna mycket snabbt, och några av detaljerna och några av teknikerna som utvecklas för att göra det, se avsnittet jag gjorde med Craig Heller eller avsnittet om kyla. Om du inte vill gå till dessa avsnitt, här är en bra procedur som du kan använda.
- ([1:32:27](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5547s)) Du kan till exempel ta ett paket fryst broccoli eller frysta blåbär. Om någon är riktigt, riktigt varm, se till att de tar av sig sina skor och strumpor, få fötterna ovanpå dem. Helst få några i händerna också. Få några coola kompresser och få dem på folks ansikte. Du kan naturligtvis också lägga en cool kompress på baksidan av nacken, på toppen av huvudet.
- ([1:32:46](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5566s)) Det skulle vara en särskilt bra idé om någon var hypertermisk på grund av det sätt som avkylning av hjärnan sker under förhållanden av hypertermi. Men nyckelpoängen här är att bara att lägga kalla kompresser eller kalla material på någons bål kommer inte att vara lika effektivt som att kyla de där glabrösa hudytorna, undersidan av fötterna, handflatorna och den övre halvan av ansiktet. .
- ([1:33:07](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5587s)) På liknande sätt, eller jag antar att det är mer exakt, skulle jag säga, omvänt, det finns tillfällen då det är önskvärt att värma kärnan av kroppen. Och än en gång, att bara kasta en varm handduk över någon kommer inte att vara det mest effektiva sättet. Om någon är hypotermisk, är de för kalla, det är inga problem att täcka dem med en filt.
- ([1:33:28](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5608s)) Men det som helst du gör är att du använder något varmt föremål eller varm vätska för att värma fötternas botten. , deras händer och den övre halvan av deras ansikte. Naturligtvis inte så varmt att man bränner de där hudytorna. Detta har faktiskt undersökts i studier från Heller Lab. Det visar sig att, till exempel, för att få människor ur narkos, är det fördelaktigt att värma sin kroppstemperatur.
- ([1:33:51](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5631s)) Och naturligtvis finns det feber, som du bör veta är en adaptiv respons. Medan feber är obehagligt, och i själva verket ofta innebär en obalans mellan vår uppfattning om vårt skal och en uppfattning om vår kärntemperatur. Med andra ord, det finns tillfällen då vår kroppstemperatur är riktigt hög, vi har feber, och ändå fryser vi och fryser.
- ([1:34:08](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5648s)) Och det beror på att under feber, frigör immunsystemet vissa molekyler som påverkar, och på vissa sätt , avsiktligt störa det preoptiska området, POA, och hur det normalt fungerar så att det kan åsidosätta perifera signaler och helt enkelt försöka värma upp kroppen och döda vilken patogen som helst som har infekterat kroppen.
- ([1:34:30](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5670s)) Så för er som tycker att feber som alltid är en dålig sak, så är det inte det. Nu vill vi naturligtvis inte att vår kärnkroppstemperatur ska gå så högt att vävnader i hjärnan och kroppen skadas. Detta är en anledning till varför du, om en feber någonsin går över 103, måste börja bli lite orolig, 104.
- ([1:34:46](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5686s)) Det finns tillfällen då du behöver ringa en ambulans eller åka till ett sjukhus, du måste verkligen anställa kylningsmetoder av det slag som jag pratade om tidigare för att förhindra hypertermi. Naturligtvis varierar säkra intervall för kroppstemperatur mellan spädbarn och vuxna. Så du kan slå upp dem online, beroende på personens ålder, vad som är ett säkert intervall, vad som inte är det.
- ([1:35:04](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5704s)) Men tänk på att om du tar föreningar, piller för att minska din feber, så är du faktiskt låg kretsar skyddsmekanismen för att bränna upp patogenen. Och det beror på att de flesta patogener, bakterier och virus, inte överlever bra vid höga temperaturer. Faktum är att i laboratorier, om vi vill bevara ett virus för användning, lägger vi det i en frys.
- ([1:35:23](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5723s)) Om vi vill döda ett virus värmeympar vi det. Så på många sätt är feber din naturliga form av värmeympning utformad för att döda patogener av olika slag. Nu, sist men absolut inte minst, vill jag hänvisa till studien som jag beskrev i början av denna episod, som involverar det som kallas lokal hypertermi för att utlösa ett antal biologiska processer i fettvävnaden för att omvandla vitt fett till beige fett, som är den metaboliskt aktiva formen av fett.
- ([1:35:52](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5752s)) Många av er, eller åtminstone några av er, borde vara bekanta med det faktum att avsiktlig köldexponering kan öka bruna fettdepåer, dessa mitokondriella täta fettdepåer som i sin tur kan tillåta en person att känna sig mer bekväm i kalla temperaturer, vatten eller annat, och öka kärnmetabolismen. Jag pratade om detta i avsnittet om kyla, men mycket kortfattat, det allmänna protokollet, återigen, är att få 11 minuter totalt per vecka av obekväm, men säker avsiktlig kylexponering, antingen genom isbad, kall dusch,
- ([1:36:22](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5782s)) kall nedsänkning upp till halsen, eller någon annan form av kall exponering. Det utlöser ökningar av brunt fett. Det har Dr. Susanna Søberg vackert visat. Och den ökningen av brunt fett ökar i sin tur kärnmetabolismen och ens förmåga att känna sig bekväm i svala temperaturer. Detta var en studie gjord på människor, och det finns nu gott om bevis från djurmodeller för att stödja att detta är ett allmänt fenomen som jag tror att de flesta människor kan använda och dra nytta av.
- ([1:36:50](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5810s)) Lokal hypertermi är ett helt annat fenomen. Det involverar uppvärmning av en viss yta på kroppen som ett sätt att omvandla det vita fettet på den platsen till beige fett, vilket i sin tur leder till mer systemiska ökningar av termogenesen och ökningar av ämnesomsättningen, och tro det eller ej, i fettförlust. Nu, studien som jag hänvisar till är en mycket ny studie som publicerades, återigen, i denna fantastiska topptidskrift, Cell, Cell Press Journal.
- ([1:37:17](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5837s)) Och återigen, en av de tre bästa tidskrifterna, Nature, Science och Cell är de tre bästa tidskrifterna . Topp eftersom de är mest konkurrenskraftiga, men också generellt, inte alltid, men generellt sett de strängaste när det gäller granskningsprocessen. Uppsatser som kommer in i dessa tre tidskrifter är i allmänhet av mycket, mycket hög kvalitet.
- ([1:37:33](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5853s)) Och säkert så många människor ser dem att om de inte är av hög kvalitet, blir de nedskjutna ganska snabbt på kort tid. Medan uppsatser i andra tidskrifter ibland kan pågå länge innan de någonsin replikeras, et cetera. Titeln på denna artikel är "Local Hyperthermia Therapy Induces Browning of White Fat" and Treats Obesity.
- ([1:37:51](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5871s)) " Detta var en studie som utfördes på möss och människor i samma studie. Vad denna studie innebar var uppvärmning av en lokal hudfläck till 41 grader Celsius, vilket är 105,8 grader Fahrenheit, men skadade inte huden.Så metoderna för uppvärmning innebar inte att placera något på huden som skulle skada den.
- ([1:38:12](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5892s)) Faktum är att i studien på mössen använde de denna typ av smart molekylär chikaneri för att gör det. Och hos människor använde de ett termoelement som skulle tillåta dem att värma upp huden bara lokalt på särskilda platser på kroppen som jag ska prata om om ett ögonblick. De hänvisar till denna process som LHT, eller lokal värmeterapi.
- ([1:38:34](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5914s)) Anledningen till att de gjorde detta är värt att överväga. Det har länge varit känt från kliniska data. Och faktiskt, från lite forskningsdata som människor som upplever brännskador på en liten, eller tyvärr under vissa omständigheter, en betydande del av sin kropp upplever totala minskningar av kroppsfett och ökningar i ämnesomsättning som kan pågå i många år, nu, naturligtvis , är inte rimligt eller skulle man någonsin vilja framkalla brännskada för att framkalla fettförlust.
- ([1:39:05](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5945s)) Men de observerade ökningarna i ämnesomsättning och fettförlust som svar på brännskador på huden kunde inte förklaras av minskning av aktiviteten relaterad till brännskadan, till exempel. Och i själva verket finns det molekylära vägar relaterade till något som kallas UCP1, vilket är att koppla bort protein ett. Jag pratade om detta också i det kalla avsnittet, men oroa dig inte om du inte såg det avsnittet, eller om du väljer att inte göra det.
- ([1:39:29](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=5969s)) UCP1 har förmågan att öka mitokondriell funktion på sätt som ökar kroppstemperaturen totalt sett, i synnerhet i beige och brunt fett, som är dessa fettceller som finns i allmänhet längs vår ryggrad, och i synnerhet i den övre delen av vår rygg och runt vår hals och nyckelben. Och de är ansvariga för att fungera som ett sådant här ljus, eller jag skulle säga bränslet eller fettet i ett ljus som kan brännas upp för att producera värme i kroppen.
- ([1:40:00](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6000s)) Så om du normalt tänker på fett och du tänker på späckfett, så tänker du på vitt fett, som återigen bara är en lagringsplats. Beige fett och brunt fett finns på bara några få platser, främst internt, runt vår ryggmärg och våra nyckelben, och dessa fettdepåer är ansvariga för att generera värme i vår kropp.
- ([1:40:17](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6017s)) Så de är en mycket metaboliskt aktiv form av fett. Små barn har mycket brunt fett och beige fett, särskilt eftersom mycket små barn inte kan frossa. Ett antal av er visste förmodligen inte det, men mycket små barn kan inte huttra, så de behöver något sätt att generera värme för att se till att de håller sig vid liv om de någonsin skulle bli kalla.
- ([1:40:35](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6035s)) Detta är förmodligen också anledningen till att små barn kan springa runt en kall dag utomhus utan skjortan på och de verkar inte ens märka det, medan vuxna är iskalla. När vi blir äldre tenderar mängden beige och brunt fett att antingen minska eller krympa eller försvinna helt. Det diskuteras fortfarande vad som händer.
- ([1:40:53](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6053s)) Men vi vet att vitt fett kan omvandlas till denna mer metaboliskt aktiva form av beige fett genom avsiktlig kyla exponering, enligt protokollet jag talade om tidigare, och nu verkar det, baserat på denna nya studie, att lokal uppvärmning av hudvävnad också kan inducera UCP1 och effekterna av UCP1 på ökande mitokondrier.
- ([1:41:16](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6076s)) Och faktiskt kan den lokal hypertermi, 41 grader Celsius, det vill säga 105,8 grader Fahrenheit, faktiskt framkalla omvandlingen av vitt fett till beige fett. Nu är det ganska intressant, och jag kan redan förutsäga hur detta förmodligen kommer att gå i den typen av välbefinnande och biohacking och livslängdssamhällen.
- ([1:41:34](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6094s)) Jag är säker på att det ganska snart kommer att finnas folk som sätter värmekuddar på olika fettkuddar av deras på kroppen, försöker minska, eller åtminstone omvandla det vita fettet till beige fett. Och vem vet, det kanske funkar. Det har inte gjorts många kontrollerade studier av detta ännu. Detta är den första, åtminstone såvitt jag vet, av sådana studier som tittar på detta under icke-brännskador.
- ([1:41:54](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6114s)) Ändå är uppgifterna mekaniskt ännu mer intressanta än hela den här affären om UCP1, och här är varför. Lokal hypertermi, med användning av protokollet som jag beskrev tidigare, resulterade i ökningen av en promotor, vilket i huvudsak är en mekanism genom vilken vissa gener reglerar sin aktivitet. Detta är en DNA-bindning av något som kallas HSF1.
- ([1:42:19](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6139s)) Vi behöver inte gå för djupt in i mekanismen här eller nomenklaturen, men HSF står för värmechockfaktor ett. Och HSF1-bindning till en viss plats i genomet möjliggjorde en annan molekyl med ett mycket långt namn. Jag ska bara berätta det för dig för skojs skull, men du kan bara låta siffrorna och bokstäverna strömma förbi.
- ([1:42:40](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6160s)) Det är inte viktigt. HNRNPA2B1, förkortat till A2B1, som ärligt talat inte är så kort till att börja med, A2B1, är fortfarande ett namn som borde vara meningslöst för de flesta, men här är vad som är riktigt coolt. A2B1 är direkt involverad i glukos- och lipidmetabolismen och reglerar generna som styr glukos- och lipidmetabolismen.
- ([1:43:02](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6182s)) Så här har vi en situation där lokal uppvärmning av huden omvandlade en metaboliskt trög eller inaktiv celltyp, vita fettceller, in i den metaboliskt laddande, så att säga, beige fettcellen, vilket i sin tur ledde till systemiska, alltså kroppsövergripande ökningar av ämnesomsättningen, genom två mekanismer. En mekanism är denna ökning av UCP1, som för er som vill veta, UCP1 orsakar förändringar i hur potentiell energi skjuts från protonerna genom mitokondrierna, i princip mer mitokondriell funktion,
- ([1:43:35](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6215s)) vilket betyder mer ATP, vilket betyder att cellerna är mer aktiva, AKA, ökad ämnesomsättning och ökningar av saker som värmechockfaktor ett och A2B1, som är involverade i lipid- och glukosmetabolism och reglering. Så jag vill vara väldigt tydlig, den här studien säger inte att fläckreduktion är möjlig med lokal uppvärmning av vävnad.
- ([1:43:54](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6234s)) Jag kan bara se det nu att när den här tidningen väl kommer ut i pressen kommer folk att säga , åh, att värma upp en viss hudfläck kommer att bränna fett eller omvandla fett till någon annan celltyp på den platsen. Tyvärr, det är inte så det fungerar. De observerade ökningar av beige fettceller på vissa platser i kroppen.
- ([1:44:14](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6254s)) Men de ökningarna av beige fett inträffade där beige fettceller alltid finns, runt ryggraden, den övre halsen , nyckelbenen och så vidare. Detta är spännande eftersom det ger ytterligare en potentiell mekanism förutom avsiktlig kylexponering för att öka beige fett, vilket betyder den metaboliskt aktiva formen av fettceller.
- ([1:44:34](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6274s)) Det tillhandahåller också fint en mekanism, eller åtminstone en potentiell mekanism, för observationen som brinner, antingen små fläckar av hud som bränns, eller igen, tyvärr stora fläckar av hud som bränns, vilket leder till dessa mycket extrema och mycket långvariga ökningar av kroppsfettförlust och metabolism. Vad, om något, ska du göra med denna information? Tja, först och främst vill jag varna folk för att lägga på något så varmt att det kan skada ytan av din hud på din hud.
- ([1:45:08](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6308s)) Det skulle vara en hemsk idé. Men jag förutspår en tid inte alltför långt från nu då folk kommer att börja utforska användningen av lokal huduppvärmning som ett sätt att öka omvandlingen av vitt till beige fett, och i sin tur för beige fettdepåer för att öka ämnesomsättningen totalt, och kanske till och med förbättra glukosmetabolismen och termogenesen.
- ([1:45:32](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6332s)) Om du vill ha mer information om den här studien kommer vi att tillhandahålla en länk till den i visa anteckningar bildtext. Jag bör nämna att studien, åtminstone den del av studien som var fokuserad på människor, involverade ungefär lika många män och kvinnor. Försökspersonerna följde sitt normala dagliga schema, inklusive tid och sammansättning av måltider, säger de, vila och aktiva timmar, et cetera, et cetera.
- ([1:45:53](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6353s)) Den lokala hypertermibehandlingen gjordes på följande sätt. Här parafraserar jag från deras metodsektion. Försökspersonerna sattes i upprätt ställning. De bar en vanlig testrock med huvud och nacke och axlar avklädda och en meter bort från en värmekamera, som i princip kunde mäta temperaturen på deras hudyta för att se till att den förblev konstant över försökspersonerna och ändå säker.
- ([1:46:16](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6376s)) De supraklavikulära fettavlagringarna, vilket betyder de övre axlarna och övre delen av ryggen, exponerades för denna termiska källa, igen, 41 grader i 20 minuter. Så det var 41 grader i 20 minuter. Och deras kärntemperaturer och hudtemperaturer övervakades före och efter denna lokala hypertermiska terapi. Försökspersonerna exponerades för denna lokala hypertermiterapi tre dagar i veckan, åtskilda av dag, måndag, onsdag och fredag, så de hade helger lediga, i totalt fem veckor, varefter deras data samlades in.
- ([1:46:48](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6408s)) Och studien har ett antal andra riktigt intressanta egenskaper som säkerligen kommer att leda till ökad förståelse för båda mekanism och nya protokoll, såsom analys av de gener och proteiner som aktiveras nedströms om denna lokala hypertermiterapi. Jag tycker att dessa data är otroligt intressanta, delvis på grund av de sätt som lokal hypertermiterapi efterliknar avsiktlig kylexponeringsterapi.
- ([1:47:09](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6429s)) Samma nedströmsmekanismer, UCP1, och några av de andra vägarna är inblandade, och allt detta pekar på ett lite nytt, men säkert ett viktigt koncept. Många av er har säkert hört talas om hormesis, som är att utsätta sig själv, eller andra, antar jag, för tillräckligt med stress för att framkalla en anpassning av något slag.
- ([1:47:27](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6447s)) Så hormesis är anledningen till att om du kommer i kallt vatten upprepade gånger, till en början, är det väldigt smärtsamt psykiskt , och med tiden vänjer man sig vid det. Man vänjer sig aldrig helt, men man vänjer sig mer vid det. Hormesis används också för att beskriva anpassningen till kardiovaskulär träning eller till hårda repset av styrketräning och tillväxt av muskler eller förstärkning av muskler eller förbättring av kardiovaskulär funktion till uthållighetsträning och så vidare.
- ([1:47:53](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6473s)) Hormesis är ett lite vanligt begrepp nuförtiden. Om du inte har hört det, nu har du hört det. I denna artikel beskriver de vad som kallas mitohormesis, vilket i huvudsak är det faktum att hur många olika stressande stimuli som helst, förutsatt att de aktiverar UCP1 och några av dessa andra vägar som jag just beskrev, som HSF1, kan inducera förändringar i mitokondrierna som leder till ökad ämnesomsättning.
- ([1:48:16](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6496s)) Så det borde inte förvåna oss att kyla och värme både kan leda till ökad ämnesomsättning och omvandling av vitt fett till beige fett. Det borde inte förvåna oss eftersom båda vägarna är stress. Lokal hypertermi är stress. Burn är verkligen stress. Bastu är en form av stress. Avsiktlig kylexponering är en form av stress.
- ([1:48:38](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6518s)) Träning är en form av stress. Och anpassningen till dessa stressfaktorer är inte oändlig. Alla dessa protokoll, vilket protokoll som helst för den delen, kommer att vara effektiva eftersom det kommer att konvergera till en befintlig intern biologisk mekanism. Så det finns ingen unik mekanism för varje protokoll. Varje protokoll som jag har pratat om idag, oavsett om det är fem minuter eller 20 minuter eller fyra gånger om dagen eller tre gånger i veckan eller sju gånger i veckan, kittlar eller trycker eller stampar, om du vill,
- ([1:49:07](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6547s)) på en given väg och verkligen aktiverar den i en mild eller allvarlig grad. Vad jag har försökt göra är att illustrera de allmänna mekanismerna genom vilka värme i synnerhet kan aktivera vissa biologiska vägar så att du kan utforma protokoll som kommer att vara optimala för dig och dina behov. Så bara för att kort sammanfatta, om du vill få de största ökningarna av tillväxthormon, bastu eller annan avsiktlig värmeexponering ganska sällan, förmodligen inte mer än en gång i veckan, kanske till och med mindre, och gör det mycket den dagen.
- ([1:49:38](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6578s)) Se bara till att du delar upp det i flera sessioner. I studien jag beskrev tidigare gjorde de fyra pass, 30 minuter vardera. Men det var bara en gång i veckan. Om du är intresserad av de kardiovaskulära fördelarna och de potentiella livslängdsfördelarna med bastu, ja då är det klart att det kommer att vara mer fördelaktigt att göra det tre till fyra, kanske till och med sju gånger i veckan än att bara göra det en eller tre gånger i veckan .
- ([1:49:59](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6599s)) Det är naturligt att för er som är intresserade av bastuns allmänna hälsoeffekter, ungefär en timme per vecka uppdelat i tre sessioner är mest meningsfullt baserat på min läsning av data. Och återigen, det intervallet på 80 till 100 grader Celsius kommer att vara din guide. Och när det gäller de mentala hälsofördelarna, verkar det som om att bli lite obekväm i den värmemiljön, bastu eller på annat sätt, förutsatt att det är säkert, kommer att vara det bästa sättet att få tillgång till dessa psykiska hälsoeffekter genom att öka dynorfin, vilket , som du minns,
- ([1:50:29](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6629s)) kommer då att öka endorfinets förmåga att ha sina positiva effekter på humöret efter att du kommit ut ur bastun eller annan avsiktlig värmeexponering. Och när det gäller timing, efter ett träningspass av något slag, morgon eller eftermiddag, eller om du inte gör det efter ett träningspass, kommer definitivt att under den senare delen av dagen vara mest fördelaktigt när det gäller sömn.
- ([1:50:50](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6650s)) Men naturligtvis finns det en varning där, som jag kommer att nämna igen, som är den för de som du som inte har några problem med att sova för att du är utmattad eller bara är en av dessa fenomenala sovandes, ja gör det när som helst på dygnet. Men för de flesta människor att göra det senare på dagen kommer det att vara mer fördelaktigt på grund av den kylande effekten efter bastun och förhållandet mellan nedkylning med en grad eller mer som ett sätt att komma in i sömnen.
- ([1:51:12](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6672s)) Tack för att du var med mig idag för min diskussion om vetenskapen om värme och uppvärmning för hälsan. Om du lär dig av och eller tycker om den här podden, vänligen prenumerera på oss på YouTube. Det är ett fantastiskt sätt att stödja oss utan kostnad. Dessutom, prenumerera gärna på podden på Spotify och eller Apple, och på Apple har du möjlighet att lämna oss upp till en femstjärnig recension.
- ([1:51:33](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6693s)) Om du har kommentarer eller feedback eller förslag om ämnen eller gäster som du vill att vi ska ta upp Huberman Lab Podcast, vänligen lägg dem i kommentarsektionen på YouTube. Vi läser alla kommentarer. Kolla också in sponsorerna som nämndes i början av dagens avsnitt. Det är det bästa sättet att stödja denna podcast.
- ([1:51:49](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6709s)) Som också nämndes i början av avsnittet har vi nu samarbetat med Momentous Supplements. Så om du går till livemomentus.com/huberman, kommer du att hitta vad vi är övertygade om att är kosttillskott av högsta kvalitet som finns tillgängliga i de specifika doser som matchar den peer reviewed vetenskapen och rekommendationerna från olika avsnitt av Huberman Lab Podcast.
- ([1:52:08](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6728s)) Du hittar också specifika protokoll för hur mycket du ska ta och när, vilken tid på dygnet, vilken tid natten, etc. Och du kommer också att hitta beteendeverktyg som kan samverka med dessa kosttillskott. Många av er kommer också att bli glada över att få veta att Momentous Supplements, naturligtvis, skickas inom USA, men även internationellt.
- ([1:52:25](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6745s)) Om du inte redan följer oss på Instagram eller Twitter, vänligen gör det. Det är Huberman Lab på både Instagram och Twitter. Båda ställena pratar jag om vetenskap och vetenskapsrelaterade verktyg i korta små utdrag som ofta överlappar med innehållet i podden, men som ofta skiljer sig från innehållet i podden.
- ([1:52:42](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6762s)) Dessutom kan du överväga att registrera dig för vårt nyhetsbrev, Neural Network Newsletter. Du kan göra det genom att gå till hubermanlab.com. Jag bör påpeka att vi inte delar din e-post med någon, och vi har en mycket tydlig integritetspolicy som finns på den platsen på hubermanlab.com. Neural Network Newsletter innehåller protokoll och podcastsammanfattningar och andra saker som vi tror att folk kommer att ha nytta av.
- ([1:53:02](https://www.youtube.com/watch?v=EQ3GjpGq5Y8&t=6782s)) Och sist, men absolut inte minst, tack för ditt intresse för vetenskap. [upbeat musik]
Comments